Dies ist die Vollversion. Fuhlen Sie sich frei, es zu verwenden, ohne die richtigen Credits wegzulassen. Autor: Christian Thibaudeau, Originalartikel in T-Nation.

Zuvor hatte ich die meisten meiner Anderungen erreicht, dank eines geringen Ansatzes fur Kohlenhydrate. Als Ergebnis werde ich ein wenig "carbophobisch"; Ich dachte wirklich, dass das Essen von Kohlenhydraten ein su?es Fett werden wurde Deca Durabolin.

VON CHRISTIAN THIBAUDEAU.

Das Lustige ist, dass ich als Krafttrainer Zugang zu den besten Ernahrungswissenschaftlern der Welt habe. Aber jetzt ist carb zu meiner eigenen Ernahrung und der meiner Sportler und Bodybuilder zuruckgekehrt. Was ist passiert? Ein 61 kg schweres Madchen veranderte meine Sicht auf Muskelaufbau und Fettabbau. Er hat erreicht, was die besten Experten nicht erreicht hatten!

Kodex fur das Radfahren von Kohlenhydraten. Muskelaufbau und Fettabbau optimal.

Manchmal ist das Leben seltsam. In der Zeit, in der ich bei T-Nation gearbeitet habe, habe ich mich von einem fetten und starken zu einem schlanken und muskulosen Mann entwickelt, obwohl ich einen von ihnen hatte "schlimmste Genetik" in der Welt Fett zu verlieren.

Ich habe alles von allem gelesen. Die Arbeiten von Dr. Berardi und Lowery konnten mich nicht uberzeugen, Kohlenhydrate wieder in meine Ernahrung aufzunehmen. Selbst die Arbeit von Bodybuilding-Trainer Chris Aceto (der selbst in der Zeit vor dem Wettkampf relativ viel Kohlenhydrate verbraucht) konnte mir nicht helfen. Wenn es Kohlenhydrate waren, hatte er bereits jede Fahigkeit verloren, rational zu denken!

Dieses Madchen ist meine Freundin Christiane, die auch eine ausgezeichnete naturliche Bodybuilderin und Trainerin ist. Er hat immer Kohlenhydrate in seiner Diat gehalten; Wir haben sogar viele Diskussionen daruber gefuhrt. Da ich davon uberzeugt war, dass Kohlenhydrate gleich Fett sind, horte ich nichts, was sie zu mir sagte. Und es war so, bis ich sie jede Woche deutlicher, starker und muskuloser zugleich sah.

Da wurde mir klar, dass sie etwas richtig machen muss! Gemeinsam entwickelten wir dann ein Diatmuster, das ich spater mit all meinen Bodybuildern und mir selbst anwenden wurde. Dieser Ansatz ermoglicht es dem Athleten; Entweder maximaler Muskelzuwachs, ohne viel Fett anzusammeln (manchmal kann man ein wenig Fett verlieren) oder sich fur den Wettbewerb mit der Aufrechterhaltung (oder sogar einem gewissen Zuwachs) an Muskelmasse fit machen. Tatsachlich ist es keine komplizierte Strategie und es ist die effektivste Form der Therapie, die ich je angewendet habe ... und Junge, habe ich jede erdenkliche Diat angewendet! Dieser Ansatz wird als "Kohlenhydratzyklus."

Die in diesem System enthaltene Logik.

Muskelaufbau und Fettabbau haben zwei unvermeidliche Wahrheiten:

1) Um die Korpermasse zu erhohen, mussen Sie mehr Kalorien verbrauchen als verwendet werden.

2) Um Korperfett zu verlieren, mussen Sie weniger Kalorien verbrauchen als Sie verbrauchen.

Offensichtlich wird die Art der verzehrten Lebensmittel einen gro?en Einfluss auf das Endergebnis haben. Wenn der Gro?teil Ihrer Kalorien aus Junk Food stammt, bauen Sie wahrscheinlich mehr Fett als Muskeln auf. Ebenso ist es wahrscheinlich, dass Sie mehr Muskelgewebe verlieren, wenn die Qualitat Ihrer Ernahrung bei der Definition niedrig ist.

Was Sie essen, ist also genauso wichtig wie wie viel du isst . Der gesamte Lebensmittelkonsum ist jedoch immer noch von entscheidender Bedeutung, wenn Sie Muskeln aufbauen oder Fett verlieren mochten.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Wirkung von Nahrstoffen auf Hormone und die Wirkung von Hormonen auf Muskelaufbau und Fettabbau. Zum Beispiel ist Insulin eines der wichtigsten anabole Hormone : Es beeinflusst direkt die Menge an Aminosauren und Glukose, die zu Muskelzellen transportiert werden. Das ist der gute Teil; Je mehr Insulin Sie haben, desto mehr werden Sie wachsen.

Grundsatzlich ist Insulin fur den Transport der Bausteine ??zum Bau verantwortlich. Daruber hinaus verhindert es die Mobilisierung von im Muskel gespeicherten Nahrstoffen; entweder intramuskulares Glykogen oder Muskelgewebe. Unter diesem Gesichtspunkt fordert Insulin den Muskelaufbau und reduziert seinen Verlust. Daher ist es weit verbreitet von professionelle Bodybuilder.

Da jedoch in keiner Weise "naturlich" Person und wer daran interessiert ist, Diabetes und vorzeitigen Tod zu vermeiden, wurde exogenes Insulin verwenden, wir mussen die korpereigene Produktion stimulieren. Insulin wird von der Bauchspeicheldruse als Reaktion auf einen erhohten Blutzucker (durch den Verzehr von Kohlenhydraten und bestimmten Aminosauren) ausgeschieden. Wenn wir die endogene Insulinproduktion steigern wollen, ist es notwendig, eine Mischung aus Kohlenhydraten und Aminosauren zu konsumieren.

Andererseits fordert Glucagon, ein antagonistisches Insulinhormon, die Mobilisierung und Verwendung gespeicherter Nahrstoffe, einschlie?lich Glykogen und Aminosauren. Wenn Ihre Ernahrung wenig Kohlenhydrate enthalt, steigt Ihr Glukagonspiegel sprunghaft an. Dies versetzt Sie in den Mobilisierungs- / Aufteilungsmodus anstelle von Konstruktion / Anabolismus.

Lassen Sie uns auch erwahnen, dass intensive Trainingseinheiten ohne Einnahme von Kohlenhydraten schwieriger sind. Es stimmt, einige Aminosauren konnen "Konvertieren" zu Glukose dank Glukoneogenese und Ketonkorper konnen nach entsprechender Anpassung als Brennstoff verwendet werden. Aber um die Wahrheit zu sagen, eine niedrige oder kohlenhydratfreie Diat fuhrt dazu, dass Sie die Fahigkeit verlieren, im Fitnessstudio hart zu trainieren.

Sie laufen auch Gefahr, Muskelmasse zu verlieren, wenn Ihr Korper beschlie?t, Muskeln in Aminosauren zu zerlegen, um neue Glukose zu erzeugen! Sie konnten buchstablich die Wande verbrennen, um das Haus zu heizen!

Schlie?lich wird die Umwandlung von T4 / Thyroxin (dem relativ inaktiven Schilddrusenhormon) in T3 / Triiodthyronin (das aktive Schilddrusenhormon) stark beeinflusst, wenn nicht genugend Kohlenhydrate verbraucht werden. Ein niedrigerer T3-Spiegel fuhrt zu einem Abfall des Stoffwechsels, was die Schwierigkeit erhoht, Fett zu verlieren.

Wir konnen aus diesen Grunden sehen, dass der Konsum von Kohlenhydraten notwendig ist, wenn wir einen muskulosen Korper entwickeln wollen. Insulin hat jedoch auch eine hassliche Seite: Es kann die Fettspeicherung fordern und dessen Verwendung und Mobilisierung reduzieren.

Ein chronisch hoher Insulinspiegel wirkt sich stark auf die Fahigkeit des Korpers aus, Fett zu erhohen. Ein betroffenes Subjekt kann uberschussiges Kohlenhydrat in den Fettzellen speichern (n von t: Adipozyten). Achtung! Der standige Konsum gro?er Mengen an Kohlenhydraten kann zu einem Korperbau fuhren, der eher dem des Michelin-Mannes ahnelt!

Also was konnen wir tun?

Maximal stimulieren Muskelwachstum Sie brauchen Kohlenhydrate und eine relativ hohe Menge, um zu beginnen. Ohne reichlichen Verbrauch an Kohlenhydraten und Kalorien wird es schwierig sein, viel Muskelgewebe zu gewinnen, selbst bei einer hohen Proteinaufnahme. Wenn Sie jedoch zu oft zu viel essen, konnen Sie fett werden. Es bricht den Kopf ein wenig, nicht wahr?

Die erste Methode, die von Bodybuildern angewendet wurde, bestand darin, ihr Trainingsjahr in Volumen- und Definitionsphasen zu unterteilen: Sie verbrauchten wahrend der Volumenphase Tonnen Kalorien und Kohlenhydrate und reduzierten sie dann wahrend der Definition auf suboptimale Werte. Diese "Mittel" hat funktioniert.

Es ermoglichte vielen Menschen ein gro?es Wachstum, aber die meisten verloren wahrend der intensiven Diat einen Teil ihrer neuen Muskeln. Ganz zu schweigen davon, dass einige mit dem Fluch einer geringen Insulinsensitivitat dazu neigten, wahrend der Bulk-Saison mehr Fett zu gewinnen. Auch Anheben und Absenken von 10 auf 15 kg. Ist nicht gerade gesund. Es ist sehr stressig fur den Korper und kann gesundheitliche Probleme auslosen.

Aus asthetischer Sicht ist es schlie?lich nicht besonders empfehlenswert, zwischen 7 und 10 kg Fett aufzublasen, um 5 kg Muskeln aufzubauen. Idealerweise sollten Sie die meiste Zeit nackt gut aussehen, nicht nur einige ausgewahlte Monate im Jahr. „Tun wir das diesen Monat ohne Licht, Liebes? Ich bin in Volumen. ”

Dann ist die Keto-Zyklen Angefangen zu Erscheinen . Sie basierten auf einer relativ langen kohlenhydratfreien Periode (normalerweise funf Tage hintereinander) mit weniger als 50 g. von Kohlenhydraten erlaubt, mit ein oder zwei Tagen des Aufladens fortzufahren.

Obwohl sehr effektiv bei der Stimulierung des Fettabbaus, fuhrt die lange Zeit ohne Kohlenhydrate nicht zu einer maximalen Muskelakkumulation. Sie konnen sich sogar am zweiten oder dritten Tag in einem schweren katabolen Zustand befinden. An Nachladetagen gibt es naturlich einen anabolen Sprung, aber ich bin mir nicht sicher, ob dies ausreicht, um den Rest der Woche auszugleichen. Ich denke, es konnte ausreichen, um wochentlichen Muskelverlust zu verhindern, aber nicht ausreichen, um den maximalen Muskelaufbau zu fordern.

Fairerweise habe ich diese Art der Ernahrung viele Male in meinem Leben angewendet, mit wunderbaren Ergebnissen in Bezug auf den Fettabbau. Ich konnte sogar ein wenig Muskeln aufbauen, aber ich konnte nie viel Muskeln aufbauen.

Schlie?lich setzte sich ein dritter Ansatz durch, der von Leuten wie Dr. John Berardi angefuhrt wurde. Diese Form der Ernahrung beruhte darauf, nicht viele Kohlenhydrate und Fette zusammen zu konsumieren und erstere hauptsachlich zu Zeiten hoher Insulinsensitivitat (morgens und nach dem Training) einzunehmen. Grundsatzlich hatten Sie drei Mahlzeiten mit Kohlenhydraten und drei ohne sie jeden Tag.

Diese Modalitat ist nahezu perfekt, um die Masse bei minimaler Fettansammlung zu erhohen. Ich fand jedoch heraus, dass es fur die besten Ergebnisse der Korperzusammensetzung weiter verbessert werden konnte.

Die Losung.

Die Losung, die ich Ihnen (endlich) erklaren werde, hei?t Kohlenhydratkreislauf, obwohl sie auch Kalorienkreislauf genannt werden konnte. Wir halten an der Grundtheorie fest, nur morgens und nach dem Training Kohlenhydrate zu essen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass sich die Menge der verbrauchten Kalorien und Kohlenhydrate von Tag zu Tag andert. Was werden wir damit erreichen?

° Sie konnen wochentlich Tage mit maximaler Fettverbrennung und Tage mit maximaler Muskelakkumulation einbeziehen.

° Verhindern Sie eine Verlangsamung des Stoffwechsels durch haufige Kalorienspitzen.

° Es wird den langfristigen Erfolg begunstigen, da es relativ einfach zu befolgen ist, insbesondere im Vergleich zu den restriktiveren ketogenen Diaten.

Der Kohlenhydratzyklus: Grundstruktur.

Der Kohlenhydratzyklus hat drei verschiedene Ebenen Ihrer Aufnahme wahrend der Woche: hohe Kohlenhydrate, moderate und niedrige. Ideal ist es, diese Tage nach Ihrem Trainingsplan aufzuteilen.

Wenn Sie viermal pro Woche trainieren:

o Wahlen Sie zwei aus "vorrangige Workouts". Sie sind diejenigen, bei denen Sie die Muskelgruppen mit dem gro?ten Verbesserungsbedarf trainieren. In diesen Tagen sind sie reich an Kohlenhydraten.

o In den anderen zwei Trainingstagen verbrauchen Sie eine moderate Menge an Kohlenhydraten.

o An Ruhetagen haben Sie eine geringe Kohlenhydrataufnahme.
Wenn Sie dreimal pro Woche trainieren:

o Wahlen Sie zwei aus "vorrangige Workouts". Dies sind Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt.

o Der andere Trainingstag ist eine moderate Kohlenhydrataufnahme.

o Von den verbleibenden vier Tagen haben Sie einen weiteren moderaten Kohlenhydrat sowie drei weitere niedrige Tage.

Wenn Sie funfmal pro Woche trainieren:

o Wahlen Sie zwei aus "vorrangige Workouts" Wo Sie die Muskeln trainieren, die Sie am meisten verbessern mussen. Es werden Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt sein.

o Wahlen Sie zwei aus "sekundare Workouts". Diese Tage werden von ma?iger Kohlenhydrataufnahme sein.

o Die verbleibenden Trainings- und Ruhetage verbrauchen weniger Kohlenhydrate.

Grundsatzlich wurde ein einziger Satz die Philosophie des Kohlenhydratzyklus zusammenfassen: "Iss fur das, was du getan hast und fur das, was du tun wirst."

Kalorien- und Kohlenhydratspiegel.

Sobald Sie die Grundstruktur festgelegt haben, mussen Sie die geeignete Nahrungsaufnahme bestimmen. Das erste ist, Ihren taglichen Energieverbrauch zu berechnen: die Energiemenge (in Kalorien), die Sie jeden Tag verbrauchen. Diese Basiszahl dient dazu, die Kalorien- und Nahrstoffaufnahme entsprechend den verschiedenen Tagesarten zu bestimmen.

Schritt eins: Berechnen Sie die Grundumsatzrate.

Ihre Grundumsatzrate (TMB) bezieht sich einfach auf

Die Energiemenge, die Ihr Korper innerhalb von 24 Stunden verbraucht, wenn keine Aktivitat ausgefuhrt wird. Mit anderen Worten, wenn Sie 24 Stunden lang inaktiv sind, wurden Sie es trotzdem tun "brennen" die Kalorien, die Ihrem TMB entsprechen.

Ihr TMB hangt von Ihrer Gro?e, Ihrem Geschlecht und Ihrem Alter ab. Es wird auch von Ihrem Stoffwechsel beeinflusst (z. B. Hypo oder Hyperthyreose). Wir konnen den TMB mit den folgenden
Formeln (Harris-Benedict) berechnen:

Fur Manner.

TMB = 66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Gro?e in cm) - (6,8 x Alter)

Also fur einen Bodybuilder von 30 Jahren 100 kg. Und 178 cm. wurde:

TMB = 66 + (13,7 ? 100 kg) + (5 ? 178 cm) - (6,8 ? 30)

TMB = 2122 Kalorien pro Tag.

Fur Frauen.

TMB = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,7 x Gro?e in cm) - (4,7 x Alter)

Also fur einen 28-jahrigen Figurenkonkurrenten 60 kg. Und 165 cm. wurde:

TMB = 655 + (9,6 ? 60 kg) + (1,7 ? 165 cm) - (4,7 ? 28)

TMB = 1380 Kalorien pro Tag.

Schritt zwei: Mit Aktivitatsstufe multiplizieren.

Die resultierende Menge an Kalorien aus der Harris-Benedict-Formel ist das, was Ihr Korper jeden Tag verbrennt, auch ohne etwas zu tun. Je aktiver Sie sind, desto mehr Kraftstoff werden Sie naturlich verbrennen. Daher steigt der Energieverbrauch, wenn Ihr Aktivitatsniveau dies tut.

Um eine gute Schatzung zu erhalten, mussen Sie Ihr TMB mit einem Faktor des Aktivitatsniveaus multiplizieren:

Aktivitatslevel

Faktor____________________ Aktivitatsstufe 1.0 ___________________________________________ Hauptsitz
1.2 ___________________________________________ Sehr leichte Aktivitat
1.4 ___________________________________________ Leichte Aktivitat
1.6 ___________________________________________ Ma?ige Aktivitat
1.8 ___________________________________________
Extreme Aktivitat 2.0 ___________________________________________ Extreme Aktivitat

Mit „sitzend“ ist gemeint, den ganzen Tag nichts zu tun (schlafen und fernsehen).

Durch "sehr leichte Aktivitat" soll nichts Korperliches tun;
Ein Schreibtisch oder Computer arbeitet ohne korperliche Aktivitat wahrend des Tages.

Mit „leichter Aktivitat“ ist gemeint, dass Sie einen nicht-physischen Job (Schreibtisch, Computer) haben und tagsuber (uber einen durchschnittlichen Spaziergang hinaus) korperliche Aktivitat ausuben, jedoch ohne schweres Training.

Unter „ma?iger Aktivitat“ versteht man einen nicht-korperlichen Job, korperliche Aktivitat wahrend des Tages und eine Trainingseinheit. Hier sind die meisten von euch.

Durch "hohe Aktivitat" bedeutet entweder Training und korperliche Arbeit oder eine nicht korperliche Arbeit mit zwei Trainingseinheiten pro Tag.

Durch "extreme Aktivitat" bedeutet, taglich sehr korperliche Arbeit und schweres Training zu haben.

Wenn unser 100 kg schwerer Bodybuilder mit einem TMB von 2.122 Kalorien pro Tag ma?ig aktiv ist, steigt sein taglicher Energieverbrauch auf 2.122 x 1,6 = 3.395 Kalorien pro Tag. Dies ist die Menge an Lebensmitteln, die Sie konsumieren mussen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Schritt drei: Passen Sie die Kalorienaufnahme an Ihre Ziele an.

Um Muskeln aufzubauen, mussen Sie mehr Kalorien essen, als Sie jeden Tag verbrauchen. Um Korperfett zu verlieren, muss man das Gegenteil tun. Eine Zunahme oder Abnahme um 20% scheint fur die meisten Menschen ideal zu sein. Dies ist keine drastische Zunahme / Abnahme, daher sollte es nicht zu uberma?igem Muskelverlust oder unerwunschter Fettzunahme kommen.

Unser Beispiel Bodybuilder hat einen Kalorienverbrauch von 3395 Kcal / Tag. Wenn Sie die Muskelmasse erhohen mochten, mussen Sie Ihre Kalorienaufnahme auf 4074 Kcal / Tag erhohen. Und wenn Sie Fett verlieren mochten, sollten Sie es im Durchschnitt um 2716 Kcal / Tag verringern.

Beachten Sie, dass diese Zahlen je nach somatischem Typ und Stoffwechsel moglicherweise angepasst werden mussen. Ektomorphe mussen ihre Kalorienaufnahme uber 20% hinaus erhohen, um den Muskelaufbau zu maximieren (am besten fur sie bei etwa 30%) und sollten ihn beim Versuch, Fett zu verlieren, weniger verringern (10% statt 20%). Endomorphe sollten es nur auf 10% erhohen, wenn sie versuchen zu wachsen, aber eine Verringerung um 20% ist fur sie angemessen, wenn sie versuchen, Fett zu verlieren.

Wenn unser 100 kg schwerer Bodybuilder beispielsweise endomorph ist, sollte er 3734 kcal / Tag verbrauchen, wenn er versucht, die Masse zu erhohen (anstelle von 4074 kcal / Tag).

Schritt vier: Nahrstoffverteilung fur festlegen "ma?ige Tage."

Die Proteinaufnahme bleibt wahrend aller drei Tagesarten stabil. Obwohl mindestens 2,2 g notwendig sind. pro kg Ich empfehle 3,3 g / kg. Gewicht fur beste Ergebnisse (330 g / Tag fur eine 100 kg schwere Person).

Beim Versuch, Masse zu gewinnen, steigt der Kohlenhydratspiegel an "ma?ig" Tage sollten dem von Protein entsprechen. Bei unserem 100 kg schweren Bodybuilder erreicht dieser Wert 330 g.

Er wurde also 2640 Kcal / Tag konsumieren (1320 als Protein und 1320 als Kohlenhydrate). Nehmen wir an, es ist endomorph. Wenn Sie die Muskelmasse erhohen mochten, liegt Ihre Kalorienaufnahme bei 3734 Kcal / Tag. Somit bleiben 1094 Kcal ubrig. zum Verzehr in Form von Fett, vorzugsweise guten Fetten. Da das Fett 9 Kcal / g enthalt, erhalten wir 121 g. von Fett pro Tag.

Lassen Sie uns rekapitulieren : Unser 100 kg schwerer endomorpher Bodybuilder mit der Absicht, die Gro?e zu erhohen, sollte an „moderaten“ Tagen Folgendes konsumieren:

330 g. Protein
330 g. Kohlenhydrate
121 g. von Fett.

Wenn Sie Fett verlieren mochten, sollte Ihre Kohlenhydrataufnahme an durchschnittlichen Tagen auf 2,75 g eingestellt werden. pro kg von Gewicht. Fur die Person im Beispiel bedeutet dies 275 g. auf dem neuesten Stand.

Die Proteinaufnahme wird bei 3,3 g / kg gehalten. Gewicht (330 g in unserem Beispiel) und der Rest der Kalorien sind mit Fett bedeckt.

Bei unserem endomorphen Bodybuilder, der 2716 Kcal / Tag verbrauchen muss, um markiert zu werden, erreichen wir 2420 Kcal. Protein und Kohlenhydrate, also subtrahieren sie 300 Kcal. zum Verzehr in Form von Fett, dh 33 g / Tag.

Zusammenfassend muss unser 100 kg schwerer endomorpher Bodybuilder mit dem Ziel, markiert zu werden, an „moderaten“ Tagen Folgendes konsumieren:

330 g. Protein
275 g. Kohlenhydrate
33 g. von Fett.

Funfter Schritt: Stellen Sie die Nahrstoffverteilung fur die anderen Tage fest.

Die Protein- und Fettaufnahme bleibt die ganze Woche uber konstant. Nur Kohlenhydrate schwanken. An Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt erhohen wir Ihr Niveau auf 125% der moderaten Tage. Wahrend kohlenhydratarmer Tage wird Ihre Aufnahme auf 75% der moderaten Tage reduziert.

In Anlehnung an unser Beispiel sollte unser 100 kg schwerer Bodybuilder Folgendes konsumieren:

1) Beim Versuch, die Masse zu erhohen:

Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt = 330 g. Protein, 412 g. Kohlenhydrate, 121 g. von Fett.

Ma?ige Tage = 330 g. Protein, 330 g. Kohlenhydrate, 121 g. von Fett.

Tage mit niedrigem Kohlenhydratgehalt = 330 g. Protein, 247 g. Kohlenhydrate, 121 g. von Fett.

2) Wenn Sie versuchen, Fett zu reduzieren:

Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt = 330 g. Protein, 344 g. Kohlenhydrate, 33 g. von Fett.

Ma?ige Tage = 330 g. Protein, 275 g. Kohlenhydrate, 33 g. von Fett.

Tage mit niedrigem Kohlenhydratgehalt = 330 g. von

Protein, 206 g. Kohlenhydrate, 33 g. von Fett.

Schritt sechs: Anpassungen wahrend der Diat.

In acht nehmen: Meiner ehrlichen Meinung nach sollte niemand, der versucht, muskulos zu sein, langer als 16 Wochen hintereinander eine restriktive Diat zum Fettabbau einhalten. Es ware besser, selbst wenn die meisten Menschen auf 8-12 Wochen Diat beschrankt waren.

Daruber hinaus neigen Sie dazu, Muskelmasse zu verlieren oder zumindest Ihre Fahigkeit, diese zu erhohen, einzuschranken. Wenn Sie nach 12 Wochen Diat nicht die gewunschte Muskelmasse erreicht haben, nehmen Sie sich 4 Wochen „Ruhe“ (fahren Sie mit einem sauberen Regime fort, erhohen Sie jedoch die Kalorien) und starten Sie dann eine weitere Diatperiode.

Wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, mussen Sie nach einer gewissen Zeit Kalorien reduzieren, wenn sich der Korper an das Niveau des Lebensmittelkonsums gewohnt. Dies ist kein Problem beim Kohlenhydratkreislauf, da Kohlenhydrate und Kalorien schwanken. Dennoch mussen Sie moglicherweise alle 3-4 Wochen Ihre Kohlenhydrate und Kalorien leicht senken, um weiterhin Fett mit einer optimalen Rate zu verlieren.

Es sollten jedoch keine drastischen Anderungen vorgenommen werden. Dies ist der Grund, warum viele Menschen bei einer Diat zum Fettabbau Muskeln verlieren. Ich schlage vor, 20 g zu entfernen. Kohlenhydrate pro Tag alle 3 oder 4 Wochen. Wenn Sie beispielsweise 344 g, 275 g verbrauchen. und 206 g mussten Sie sie auf 324 g, 255 g reduzieren. und 186 g. Wenn sich der Fettabbau nicht verlangsamt hat, ist keine Reduzierung erforderlich.

Beim Versuch, die Masse zu erhohen, gibt es kein Muster fur eine erhohte Kalorienaufnahme. Wenn Sie nach 2-3 Wochen nicht an Gro?e zugenommen haben, erhohen Sie Ihre Protein- und Kohlenhydrataufnahme um 25 g. jeder. Fugen Sie diese Menge zuerst Ihrer Mahlzeit nach dem Training hinzu. Wenn Sie nach weiteren 2-3 Wochen keine Veranderungen bemerken, geben Sie die gleiche Menge zum Fruhstuck hinzu. WENN Sie noch nicht zunehmen, fugen Sie dem Shake nach dem Training usw. etwas mehr hinzu.

Verteilung der Mahlzeiten.

Um die Nahrungsaufnahme zu maximieren und den Muskelaufbau gegenuber Fett zu fordern (oder die Muskelmasse in der Definition zu erhalten), sollten 6-7 Mahlzeiten pro Tag eingenommen werden. Drei von ihnen mussen Kohlenhydrate und Eiwei? enthalten (Fruhstuck, sofort nach dem Training schutteln und 60-90 Minuten nach dem Training essen). Die restlichen 3-4 Mahlzeiten sollten aus Eiwei?, guten Fetten und grunem Gemuse bestehen.

Die ideale Zeit zum Trainieren ist gegen 10:00 Uhr. Dies fuhrt zu folgendem Futterungsplan:

Mahlzeit 1 (nach dem Aufwachen): Mahlzeit mit Kohlenhydraten + Protein.

Mahlzeit 2 (nach dem Training, gegen 11:00 Uhr): Smoothie mit Kohlenhydraten + Protein (Surge o, n del t, Molkenprotein + Vitargo / Dextrose / Maltodextrin).

Mahlzeit 3 ??(12:30): Mahlzeit mit Kohlenhydraten + Protein.

Mahlzeit 4 (15:30): Proteine, Fette und grunes Gemuse.

Mahlzeit 5 (18:00): Proteine, Fette und grunes Gemuse.

Mahlzeit 6 (21:00): Proteine, Fette und grunes Gemuse.

Offensichtlich kann zu diesem Zeitpunkt nicht jeder trainieren. Fur diejenigen, die am Nachmittag (gegen 17:00 oder 18:00 Uhr) trainieren mussen, ist der folgende Zeitplan angemessen:

Mahlzeit 1 (nach dem Aufwachen): Mahlzeit mit Kohlenhydraten + Protein.

Mahlzeit 2 (10:00) Kohlenhydrate, Proteine ??und grunes Gemuse.

Mahlzeit 3 ??(12:30): Proteine, Fette und grunes Gemuse.

Mahlzeit 4 (15:30): Proteine, Fette und grunes Gemuse.

Mahlzeit 5 (nach dem Training, gegen 18:00 Uhr): Protein-Shake und Kohlenhydrate.

Mahlzeit 6 (21:00): Mahlzeit mit Kohlenhydraten + Protein.

Schlie?lich konnen diejenigen, die morgens (gegen 8:00 Uhr) trainieren mussen, den folgenden Zeitplan verwenden:

Mahlzeit 1 (nach dem Aufwachen): Protein- und Kohlenhydrat-Smoothie.

Mahlzeit 2 (nach dem Training, gegen 9:00 Uhr): Smoothie mit Kohlenhydraten + Protein (Surge o, n del t, Molkenprotein + Vitargo / Dextrose / Maltodextrin).

Mahlzeit 3 ??(12:30): Mahlzeit mit Kohlenhydraten + Protein.

Mahlzeit 4 (15:30): Proteine, Fette und grunes Gemuse.

Mahlzeit 5 (18:00): Proteine, Fette und grunes Gemuse.

Mahlzeit 6 (21:00): Proteine, Fette und grunes Gemuse.

* Beachten Sie, dass wir im letzteren Fall morgens einen Protein- und Kohlenhydrat-Smoothie verwenden. Dies liegt daran, dass wir die Nahrstoffe so schnell wie moglich aufnehmen mussen, damit die Verdauung die Intensitat unseres Trainings nicht beeintrachtigt.

Nahrstoffe fur jede Mahlzeit.

Da Proteine ??in allen Mahlzeiten konsumiert werden, teilen sie sich gleichma?ig. Zum Beispiel, wenn wir 330 g verbrauchen. Von Protein pro Tag wurden wir in 6 Mahlzeiten nach 55 g suchen. fur jeden.

Fett wird in 3 der 6 Mahlzeiten konsumiert und sollte gleichma?ig zwischen ihnen aufgeteilt werden. Also, wenn Sie 100 g konsumieren mussen. von Fett wurde es uns 33 g geben. bei jeder der 3 Mahlzeiten.

Kohlenhydrate werden auch in drei Mahlzeiten konsumiert. Ungefahr 50% des Kohlenhydrats mussen unmittelbar nach dem Training, 25% am Morgen und 25% 60-90 Minuten nach Beendigung des Trainings konsumiert werden. Also, wenn Sie 250 g verbrauchen mussen. von Kohlenhydraten pro Tag wurde uns 125 g geben. nach dem Training 75 g. morgens und 75 g. 60-90 Minuten nach dem Training.

Auswahl an Speisen.

Wir haben eine Weile uber Mengen gesprochen, aber jetzt ist es Zeit, uber Qualitat zu sprechen! Eine Kalorie ist keine Kalorie, nicht alle Lebensmittel sind gleich geboren. Um die Ergebnisse zu maximieren, mussen Sie die richtigen Dinge in Ihren Korper einbauen. Hier ist eine kurze Liste der geeigneten Lebensmittel fur jede Art von Lebensmitteln.

Fruhstuck (Kohlenhydrate + Protein).

Proteinquellen: Eiwei?, wachsen! kohlenhydratarme (n von t: jede Mischung aus Molkenprotein und Kasein oder Proteinen mit progressiver Freisetzung), Thunfisch, Huhn.

Kohlenhydratquellen: Obst (1 oder 2 Stuck zum Aufladen von Leberglykogen), Hafer, Maisgrie? (n von t: o Polenta, in Europa), Su?kartoffeln (Su?kartoffel oder Su?kartoffel), All-Bran-Musli, Pfannkuchen (hei? - Kuchen) aus Buchweizen (ohne Sirup).

Nach dem Training (Carb + Protein).

Surge (n von t: o Molkenprotein + Vitargo / Dextrose / Maltodextrin) und Reis, um die Kohlenhydratanforderung zu erfullen.

60-90 Minuten nach dem Training (Carb + Protein).
Proteinquellen: Huhn, Fisch, Garnelen, magere Fleischstucke, Grow! kohlenhydratarm (n von t: jede Mischung aus Molkenprotein und Kasein oder Proteinen mit progressiver Freisetzung).

Kohlenhydratquellen: Su?kartoffeln (Su?kartoffel oder Su?kartoffel), brauner Reis, Tomaten, Karotten, Pilze, Grie? oder Polenta.

Lebensmittel mit Eiwei? + Fett.

Proteinquellen: alle Fleischstucke, Fisch, Huhn, Truthahn, Thunfisch, wachsen! kohlenhydratarme (n von t: jede Mischung aus Molkenprotein und Kasein oder Protein mit progressiver Freisetzung), Eier, Schinken, Huttenkase.

Fettquellen: oben erwahnte Proteinmahlzeiten, Fischol, Leinsamen.

Grunes Gemuse: 100-200 g.

Fazit.

Ich entschuldige mich, wenn dieser Artikel etwas komplexer war als meine ublichen Jobs. Um das Beste aus der Ernahrung herauszuholen, konnen wir jedoch nicht einfach "wickle es auf". Die Liebe zum Detail ist wichtig und wird sich sicherlich in naher Zukunft auszahlen.

Diese Art der Ernahrung hat sich bei den meisten Menschen als wirksam erwiesen. Es wird auf lange Sicht zu einem schlankeren, muskuloseren Korper fuhren. Es kostet Arbeit, aber Ihre Bemuhungen werden belohnt!

Meine Ergebnisse in 8 Wochen mit dieser Diat, HST-Training zweimal am Tag und dreimal in der Woche, Cardio dreimal in der
Woche und erganzt mit Animal Cuts:

6 kg Reduziert.

4,5 kg Fett und 1,5 kg Magermasse verloren.

Verhaltnis: 3 zu 1.