23 juin 2019 par Sergio Diaz

Vous souhaitez developper vos abdos et vous ne savez pas comment? Vos seances d'entrainement ne donnent pas de resultats? Voyons maintenant, une serie de conseils et de concepts de base que vous devez connaitre pour atteindre le tonus et developper vos abdos.

L'un des principaux objectifs de ceux qui s'entrainent dans un gymnase est de realiser une section mediane avec de bons muscles et une petite taille.

Malgre la difficulte, nous voulons tous montrer un ventre plat, non?

Mais au fur et a mesure que vous progressez dans votre entrainement abdominal, le nombre de repetitions necessaires au developpement musculaire peut etre drainant.

Et en tenant compte de nombreux "modes" qui ont emerge ces derniers temps, largement promus par les videos sur les reseaux sociaux ou meme dans les applications, depuis votre mobile, a ce stade une serie de questions se posent:
masse musculaire

Faut-il faire plus de craquements pour bruler les graisses? ventre? En faisant des redressements assis, allons-nous reduire certaines tailles? Tous les mythes qui ne vous meneront nulle part.

La question la plus reelle que vous devriez vous poser estFaut-il augmenter le nombre de repetitions ou faire moins de repetitions et augmenter la charge pour developper et tonifier les muscles abdominaux? Regardons la reponse a cette question et a bien d'autres.

TOUT CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR POUR DEVELOPPER VOS ABDOMINAUX
En termes d'entrainement musculaire et de developpement musculaire, le veritable secret du developpement abdominal se resume a deplacer simplement la cage thoracique d'une position a une autre et sous un certain angle.

Et puisque les muscles abdominaux ne sont pas differents des autres muscles squelettiques, les memes principes qui sont utilises pour le developpement d'autres muscles peuvent etre utilises pour developper une section mediane forte.

Cela s'applique a la fois au nombre de repetitions et a la frequence d'entrainement.

Donc, en ce qui concerne l'entrainement abdominal, nous devons suivre le bon sens et les techniques de base pour les utiliser avec des methodes de developpement appropriees. Connaissant les bases, vous ne serez trompe par personne.

POURQUOI EST-IL SI DIFFICILE DE TROUVER UNE ROUTINE DE TRAVAIL POUR LES ABDOMINAUX?
Certains vous recommanderont de vous entrainer tous les jours, tandis que d'autres vous diront qu'il est inutile de s'entrainer plus d'une fois par semaine. Et au milieu on trouve tout ...

Si en general, un nombre modere de repetitions est si important pour le developpement musculaire, pourquoi certains culturistes font-ils des series de 30, 50 ou meme 100 repetitions abdominales?

Le temps de repos doit-il etre de quelques secondes pour reprendre notre souffle ou faut-il prevoir 30 a 60 secondes pour que les muscles retrouvent leur force?

Le poids du corps est-il une resistance suffisante pour exercer les abdominaux ou devons-nous utiliser des poids / poids?

Tout cela complique le probleme de l'obtention de resultats reels, non?

Voyons point par point comment developper correctement les abdos, demystifiant les mythes et les mauvais conseils que les autres peuvent nous donner.

Y A-T-IL DES ABDOMINAUX SUPERIEURS ET INFERIEURS?
Ugh, un sujet de debat qui ne finit jamais. Y a-t-il des muscles abdominaux superieurs et inferieurs? Et bien non.

Si nous analysons un peu l'anatomie des muscles abdominaux, nous verrons que le rectum abdominal est considere comme un seul muscle, mais cela est innerve par differents nerfs.

Ce qui nous permet en quelque sorte de differencier un peu l'entrainement sur une zone superieure et inferieure, qui dependra, comme je l'ai dit, de l'innervation specifique.

Pour concentrer l'effort sur la "abdominaux superieurs" ou plutot "zone superieure", le bas du corps doit etre maintenu stable et une contraction musculaire doit etre effectuee en elevant la cage thoracique.

Au contraire, lorsque le haut du corps ne bouge pas et que ce qui est contracte est le bassin vers la cage thoracique, plus l'accent est mis sur la zone sous-ombilicale, dans ce cas, nous nous concentrerions sur la region inferieure du rectus abdominis.

LES ABDOMINAUX NOUS PERMETTENT-ILS D'ELIMINER LE GRAISSE DE LA TAILLE?
Beaucoup pensent qu'une perte de graisse localisee est possible dans l'abdomen.

Autrement dit, il y a des gens qui pensent encore que l'entrainement des abdos peut bruler les graisses de cette partie du corps: mais c'est une idee fausse et tres nocive pour ceux qui croient en ce mythe et s'entrainent par eux-memes.

L'entrainement des muscles abdominaux consiste a stimuler le developpement musculaire, a les faconner et a les rendre plus evidents.

Mais cela va se produire une fois que la graisse aura disparu.

Et l'entrainement abdominal a lui seul n'elimine pas "les petits rouleaux" autour de la taille.

Ce n'est que lorsqu'il y a des deficits caloriques que le corps commence a metaboliser les graisses en energie et ce processus est genetiquement programme.

L'activite aerobie et une alimentation saine sont les deux moyens de base pour faire pencher la balance en votre faveur et stimuler la perte de graisse et donc favoriser l'apparition des abdos.

L'ALIMENTATION ET L'EXERCICE CARDIOVASCULAIRE SONT TRES IMPORTANTS DANS LE DEVELOPPEMENT DES ABDOMINAUX
Comme je l'ai deja dit, vous n'atteindrez jamais une bonne definition musculaire si vos abdos sont recouverts d'une couche de graisse.

Sauf s'ils ont une predisposition genetique, doivent combiner un UNE PUISSANCE AXEE SUR LE DEVELOPPEMENT DE L'ABDOMINAL , avec de bons exercices cardiovasculaires et de la musculation. Encore une fois, la perte de poids localisee est un mythe et les exercices abdominaux sont pratiquement inefficaces pour eliminer ces pouces de graisse autour de la taille.

COMBIEN DEVEZ-VOUS FORMER LES ABDOMINAUX?
La plupart des praticiens de culturisme disent qu'ils voient une amelioration de la force et du volume abdominaux en les entrainant tous les deux jours.

Cependant, comme mentionne au debut de l'article, ce qui est tres efficace pour quelqu'un peut ne pas l'etre pour quelqu'un d'autre.

Si vous souhaitez entrainer les muscles abdominaux tous les jours, essayez de varier les zones: un jour, entrainez la zone superieure, une autre la partie inferieure, une autre les obliques et n'oubliez pas les lombaires. Pour eviter le desequilibre.

Vous pouvez organiser une routine hebdomadaire de 4 jours; Par exemple: du lundi au mardi et du jeudi au vendredi, en se concentrant sur l'entrainement cardiovasculaire les jours de repos.

Si vous adoptez ce programme d'entrainement abdominal, vous devez envisager de faire plus d'un exercice dans chaque session quotidienne.

En d'autres termes, ne vous contentez pas de faire le crunch quand il s'agit de developper la zone superieure, d'incorporer d'autres exercices sur la barre, avec du ballast ou meme des fers.

LES VARIANTES DANS LES EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX
Une fois que vous maitrisez les exercices de base et que vous disposez deja d'une base d'entrainement solide, vous devez commencer a integrer differents exercices.

Faire cela a deux fonctions: vous reussirez a choquer les muscles afin qu'ils ne s'habituent pas a toujours faire le meme exercice abdominal. Et a son tour, il vous permet de travailler sous differents angles, ce qui optimise le developpement musculaire en augmentant le recrutement de differentes fibres musculaires.

Par exemple, en faisant varier la position des mains et des pieds, et en utilisant differents types de bancs, le degre de difficulte peut etre varie, par exemple le crunch classique.

En ajoutant un mouvement de rotation, les muscles obliques de chaque cote du buste peuvent etre entraines.

Et si vous allumez votre estomac et effectuez le mouvement inverse, vous exercez vos muscles lombaires.

L'anatomie de la zone abdominale est tres complexe et il est necessaire de stimuler les abdominaux a differents degres de rotation et angles, pour un entrainement optimal.

L'ORDRE DES EXERCICES ABDOMINAUX INFLUENCE-T-IL LA FORMATION ET LES RESULTATS?
Independamment des variantes d'exercice, et bien que l'ordre de celles-ci soit secondaire au developpement des abdominaux, le bas droit abdominal est le plus faible, necessitant donc une plus grande coordination.

C'est pourquoi il faut commencer par les exercices qui developpent le bas des abdominaux, comme l'elevation des jambes par exemple.

Et pourquoi ca? Et parce que de cette facon, nous evitons de nous fatiguer lors de l'entrainement des abdominaux inferieurs ou la participation de muscles plus complementaires est requise

L'ALIGNEMENT CORRECT DE LA COLONNE EST ESSENTIEL
Bien que nous ayons tendance a effectuer une courbure de la colonne vertebrale dans la plupart des exercices abdominaux (en particulier lors de l'entrainement des exercices superieurs), nous devons nous concentrer sur la minimisation et garder le cou, la tete et les epaules alignes pendant l'effort .

Une position correcte de la colonne vertebrale lors de l'entrainement des abdominaux reduira le risque de blessure et empechera les douleurs au cou.

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La facon dont nous placons nos mains joue egalement un role essentiel dans le maintien de cet alignement.

Si vous croisez vos doigts derriere votre tete, vous risquez de tirer vers l'avant et de perdre cet alignement. Au lieu, vous devez placer vos doigts derriere les oreilles ou les reposer sur la centaine.

COMBIEN DE REPETITIONS DOIVENT ETRE EFFECTUEES?
Avec les muscles du bas du dos, les abdominaux agissent comme des muscles posturaux en position debout ou en marchant.

Ils sont donc prets a contracter frequemment et pendant de longues periodes.

Cette "la resistance" facteur justifie le fait que l'entrainement abdominal necessite des series legerement plus longues que les 8, 10 ou 12 repetitions typiques par serie.

Faire 15 ou meme 20 repetitions d'un certain exercice est acceptable.

Maintenant, si vous cherchez a ameliorer votre posture, il est temps d'augmenter la resistance pour que vous puissiez en faire un peu plus.

D'un autre cote, si ce que vous recherchez est la force, utilisez un ballast tel qu'un poids ou une chaine, par exemple, et essayez d'atteindre environ 10 repetitions.

SANS DOULEUR, IL N'Y A AUCUN GAIN?
Suite au point precedent, si vous cherchez a gagner en force et en masse musculaire dans la region abdominale, nous convenons que la tension doit etre augmentee forcant le muscle a travailler un nombre limite de repetitions.

Prenons l'exemple de la boucle du biceps, vous pourriez faire 50 repetitions avec une charge legere, ce qui se traduirait par un muscle tonique avec de bonnes qualites d'endurance, mais ce ne serait ni plus fort ni avoir une augmentation de volume significative.

Il en va de meme pour les abdos. Pour developper la masse musculaire et la force, un poids supplementaire doit etre utilise pour stimuler correctement le muscle et accelerer son developpement.

cependant, pour commencer et faire un bon entrainement progressif , vous pouvez d'abord essayer de ralentir et de faire une pause a la fin pour maintenir une contraction musculaire maximale. Cela developpera la force necessaire pour que vous puissiez ajouter plus de poids.

LA FORMATION DES ABDOMINAUX OBLIQUES
Tout ce que nous avons mentionne jusqu'a present s'applique egalement aux abdominaux obliques, afin que vous puissiez integrer les memes strategies pour favoriser leur developpement.

Bien sur, si vous recherchez une petite taille, vous devez faire attention lorsque vous vous concentrez sur des exercices de developpement pour les obliques, l'idee est d'eviter un developpement trop excessif, qui eclipse la perte de graisse.

N'OUBLIEZ JAMAIS DE FORMER LES MUSCLES LOMBAIRES
Pratiquement tous les groupes musculaires ont un groupe antagoniste que vous devez former pour assurer la symetrie et l'equilibre, par exemple nous avons les combinaisons suivantes: les biceps / triceps, les quadriceps / ischio-jambiers, etc.

Pour les muscles abdominaux, les muscles du bas du dos sont les antagonistes. le extensions lombaires ou le poids mort doit etre inclus dans votre routine pour eviter tout desequilibre dans le developpement musculaire.

LA RESPIRATION EST UN FACTEUR TRES IMPORTANT
Si vous souhaitez atteindre un excellent developpement abdominal, en meme temps que vous vous concentrez sur les exercices, vous devez egalement vous concentrer sur la respiration.

Et si nous ne reussissons pas instinctivement, nous devons apprendre a respirer correctement.

Lors de l'entrainement des abdos, nous devons inspirer pendant la phase de relaxation et expirer vigoureusement pendant la contraction .

De cette facon, la vidange des poumons favorise une contraction plus large et plus profonde.

CONCLUSION SUR LE DEVELOPPEMENT ABDOMINAL
Une section mediane tonique et musculaire est primordiale pour montrer un physique bien fait, un physique symetrique.

Donc; Quoi que vous fassiez, faites n'abandonnez pas les principes de base de l'entrainement corporel juste parce que vous vous concentrez sur vos muscles abdominaux.

Les memes techniques de developpement musculaire que vous appliquez aux biceps ou aux jambes vous permettront de construire une section mediane puissante et harmonieuse.

Et rappelez-vous que l'entrainement abdominal seul ne suffit pas, valant la redondance, a avoir marque les abdos.

N'oubliez jamais d'incorporer une bonne quantite d'exercices cardiovasculaires et une bonne nutrition, avec le bon temps et l'effort, vous aurez l'occasion de montrer vos abdos super marques.