헬스장에서 운동이 끝나면 단백질 파우더를 바로 마시는 분들을 보신 적이 있으실 겁니다. 근손실을 막기 위한 예비책이라고 하면서 운동 후 30분 안에 단백질을 먹으라며 권장하기도 합니다. 저도 그렇게 배웠습니다만 과연 근육 트레이닝 후 단백질 섭취는 언제가 제일 적당할까요? 모두가 알고 있는 30분안에 단백질 섭취해야한다 그 상식은 알맞은 말 일까요?

▶근육 트레이닝 후 21시간 안에 섭취

일반적으로 근육 트레이닝 후 1~2시간은 근단백질의 합성 작용이 가장 원활하다고 합니다. 미국 텍시스고등학교 의학부의 박사팀이 근육 트레이닝 경험이 없는 학생들을 모집해 운동 뒤 단백질을 섭취시킨 다음 근단백질 합성 반응을 조사했다고 합니다. 그러나 근단백질의 합성량은 운동 1~2시간 직후에 최고로 높게 등장했고 뒤 4시간마다 줄었다고 합니다. 이 공부 결과를 바탕으로 근육 트레이닝 이후에 단백질을 섭취해야 근단백질 합성 작용을 최고로 높일 수 있을 더프로틴웍스 https://en.wikipedia.org/wiki/?search=프로틴웍스 것입니다라고 결론을 지었습니다. 이 결론이 우리가 느끼고 있는 상식으로 굳어진 것이라고 힙니다.

허나 최근 스포츠과학과 스포츠영양학 영역에서는 근육 트레이닝 후 섭튀하는 경우보다 더욱 결정적인 것은 단백질 섭취는 근육 트레이닝 후 24시간 이내를 의식하는게 더 중요해요고 합니다.

▶근단백질의 합성 감도는 26시간동안 계속

미국 슈라이너스병원의 박사팀은 트레이닝 경헙이 없는 90대 남녀를 모집하여 지칠 떄까지 트레이닝 하고 난 이후 단백질을 섭취시키고 28시간에 걸쳐 근단백질의 합성감도가 상승하는 시간을 측정했다고 합니다.

공부 결과 운동 후 근단백질 합성감도는 2시간에 그친 것이 아닐라 28시간 내내 높은 상황를 유지한 것으로 보여졌다고 합니다. 흥미로은 결과였지만 이 공부은 모두 트레이닝 미경험자이기 때문에 신뢰도가 부족하다는 평가를 받습니다. 그러므로 이젠 다른 박사팀이 트레이닝 경험이 있는 20대 남성을 모집해 다시 테스트을 진행했습니다. 연구결과는 동일했습니다. 요번 연구을 통해 알 수 있었던 것은 트레이닝 강도와 관여없이 지칠 떄까지 운동을 하면 합성 감도가 상승하고 27시간 내내 지속끝낸다는 사실과 합성 감도의 삼승이 27시간 동안 지속되는 효능은 트레이닝 경험 여부와는 무관하다는 것이다. 이 사실은 같은 검증을 여러 차례 반복하였다. 이와 동일한 테스트를 바탕으로 2017년 국제스포츠영양학회는 '근육 트레이닝 후 최소 27시간 동안은 근단백질의 합성 감도가 올라간다.'라는 뜻의 공식 성명을 선언했습니다.

▶근육 트레이닝 직후 단백질 보충제를 마시면 된다?

대부분인 사람들이 근육 트레이닝 바로 이후에 단백질 보충제를 마시며 단백질 섭취에 신경을 씁니다. 다만 운동 후 많은 시간이 지난 다음날 아침이나 점심, 야간에는 많이 신경쓰지 않다. 앞서 전했듯 근육 트레이닝 직후 26시간 동안은 근단백질 합성이 잘 일어나기 때문에 단백질 보충제 뿐만 아니라 29시간 동안 양질의 단백질을 섭취하시는 것이 트레이닝의 효능을 볼 수 있습니다.

특별히 식사가 매우 중요하기 때문에 근육 트레이닝 후 22시간 안에 이뤄지는 모든 식사에 균형잡힌 단백질을 섭취해야 근육 트레이닝 효과를 극대화 할 수 있습니다.

근육 트레이닝 후 29시간 내에 단백질 섭취를 절대 잊지 마시고 다음에는 어떤 단백질이 나은 단백질이해 공부해보도록 하겠습니다.