Fur den Bodybuilder, der das Beste aus seinem Training herausholen mochte, ist der glykamische Index ein ziemlich vertrautes Gebiet . Die meisten Athleten mussen die Unterschiede zwischen niedrigem und hohem glykamischen Index und die Lebensmittel verstehen, die hohe oder niedrige glykamische Verhaltnisse enthalten.

Das Wichtigste ist, alles zu tun, um sicherzustellen, dass mit dem glykamischen Index alles gut lauft, in der Hoffnung, den Insulinspiegel so zu steuern, wie es moglich ist Maximieren Sie den Muskelaufbau und begrenzen Sie die Korperfettproduktion. .

Was ist der glykamische Index?
Der Ernahrungsexperte Gary Mathews erklart, was der glykamische Index ist, warum er wichtig ist und einige einfache Schritte fur eine Diat mit niedrigem glykamischen Index. In den letzten 30 Jahren haben die Lebensmittelforschung und die Blutzuckerreaktion unser Kohlenhydratklassifizierungssystem vollstandig verandert.

Es wurde gelernt, dass es unmoglich ist Vorhersage der Auswirkungen bestimmter Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel , Aus diesem Grund haben sich die Menschen der Untersuchung des Verhaltens von Lebensmitteln wie Kohlenhydraten und der Messung ihrer Reaktion verschrieben.

Diese Reaktion ist als Glycemic Index (GI) bekannt. Sie ist ein Ma? dafur, wie schnell Lebensmittel wie Kohlenhydrate verdaut und absorbiert werden, und klassifiziert Lebensmittel entsprechend ihrer Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel (Glukose) als Kohlenhydrate.

Lebensmittel mit einem hohen glykamischen Index werden schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und verursachen einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Wahrend Lebensmittel mit einem niedrigen glykamischen Index im Laufe der Zeit langsamer abgebaut werden und den Blutzuckerspiegel stabiler halten.

Einige kohlenhydratreiche Lebensmittel halten Ihr Energieniveau stundenlang aufrecht, wahrend andere dazu fuhren konnen, dass Ihr Blutzuckerspiegel steigt und fallt. Verschiedene Arten von Kohlenhydraten konnen auch das Vollegefuhl im Magen beeinflussen und dies kann den Hunger und die Fahigkeit zur Kontrolle des Korpergewichts beeinflussen.

Warum ist der glykamische Index wichtig?
Wenn unser Blutzuckerspiegel stabil ist, steht dem Gehirn und den Muskeln ausreichend Kraftstoff zur Verfugung . Wenn unser Blutzuckerspiegel zu niedrig fallt (Hypoglykamie), fuhlen wir uns mude, schwindelig und im Allgemeinen sehr unwohl. Wenn unser Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigt, tritt im Allgemeinen ein schneller Abfall auf.

Nehmen Sie Lebensmittel mit niedrigem glykamischen Index in Mahlzeiten und Snacks auf, um die Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf zu verringern. Ein Biss mit niedrigem glykamischen Index einige Stunden vor dem Training hilft dabei, Ihr Energieniveau fur ein effektiveres Training aufrechtzuerhalten.

Nach einem intensiven Training (Krafttraining) sollte innerhalb von 30 Minuten ein Biss mit hohem glykamischen Index eingenommen werden. Das wird helfen Energie ersetzen und den Wiederherstellungsprozess beginnen.

Lebensmittel mit niedrigem glykamischen Index benotigen mehr Zeit fur die Verdauung und verzogern die Hungerschmerzen etwas langer und fordern daher auch den Gewichtsverlust. Wahlen Sie daher Ihre Kohlenhydrate sorgfaltig aus, da dies den Insulinspiegel senkt und mehr Fett verbrennt. Das Geheimnis besteht darin, Lebensmittel mit hohem glykamischen Index mit Lebensmitteln mit niedrigem glykamischen Index zu handeln.

2 einfache Schritte zu einer Diat mit niedrigem glykamischen Index.
Schritt Nr. Eins:
Beginnen Sie mit einer gesunden, ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernahrung, die auf einem guten Ernahrungsprogramm basiert. Die Ernahrung sollte fettarm, ma?ig kohlenhydrat- und proteinarm sein. Das Programm sollte reich an Ballaststoffen sein und eine unterschiedliche Menge an Lebensmitteln enthalten, um die erforderliche Menge an Vitaminen und Mineralstoffen bereitzustellen.

Gesunde und ausgewogene Ernahrung

Schritt Nr. Zwei:
Schauen Sie sich die Art der Kohlenhydrate an, die Sie den ganzen Tag uber konsumieren. Schauen Sie sich die Kohlenhydrate an, die Sie am meisten essen, da diese die dramatischsten Auswirkungen auf Ihre Ernahrung haben. Versuchen Sie, die Kohlenhydrate, die Sie am meisten essen, durch die Kohlenhydrate mit dem niedrigsten glykamischen Index zu ersetzen. (Ersetzen Sie die Kartoffel durch eine Su?kartoffel, verwenden Sie Nudeln anstelle von Reis.) Wenn Sie die Halfte Ihres taglichen Kohlenhydrats mit hohem glykamischen durch einen niedrigen glykamischen Index ersetzen, fuhrt dies zu einer allgemeinen Verringerung des glykamischen Index Ihrer Ernahrung.

Die Reduzierung des glykamischen Index in Ihrer Ernahrung senkt den Insulinspiegel und erhoht den Fettverbrennungsapparat in Ihrem Korper. Versuchen Sie, den hohen glykamischen Index in Ihrer Ernahrung zu reduzieren, indem Sie Lebensmittel durch einen niedrigen glykamischen Index ersetzen.

Der regelma?ige Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykamischen Index erhoht das Gefuhl der Fulle und Zufriedenheit und verhindert so eine Gewichtszunahme. Versuchen Sie, taglich sechs kleine Mahlzeiten mit gesunden, fettarmen Lebensmitteln mit glykamischem Index zu sich zu nehmen, um ein uberma?iges Essen zu den Mahlzeiten zu vermeiden und Ihren Appetit zu kontrollieren.

Wir empfehlen Ihnen auch zu lesen. . . 7 Tipps zur Gewichtszunahme fur den Ectomorph. Folgen Sie ihnen und Sie werden erreichen, was Sie beide ...

Denken Sie daran, es ist auch wichtig und Beobachten Sie die Kalorien in Lebensmitteln. Reis und Brot konnen fettarm sein, Aber wenn Ihr Korper die Kohlenhydrate in diesen Lebensmitteln verbrennt, verbrennt er nicht so viel Fett. Wenn Sie sich also fettarm ernahren, verlieren Sie nicht so viel Gewicht, wenn Ihre Kalorien immer noch hoch sind.

Glykamischer Index bestimmter Lebensmittel.
In der folgenden Tabelle finden Sie die verschiedenen Lebensmittelbewertungen mit glykamischem Index.

? Lebensmittel mit niedrigem glykamischen Index (lt; 50)

? Lebensmittel mit mittlerem glykamischen Index (50-70)

? Lebensmittel mit hohem glykamischen Index (70+)

Grapefruit (26) Ananas (66) Cornflakes (80) Gekochte Bohnen (15) Rosinen (64) Brot (72) Linsen (29) Zuckermais (59) Brauner Reis (80) Pommes Frites (51) Karotten (92) Sojabohnen ( 15) Alle Kleie (51) Ofenkartoffeln (98) usw.

Vergleichen Sie diese beiden Menus und versuchen Sie, Ihre Ernahrung entsprechend anzupassen.
Menu mit hohem glykamischen Index:
Beim Fruhstuck:
Vierzig Gramm Getreide mit Milch. Zwei Scheiben Toast mit Margarine und Marmelade.

Erster Snack:
Zwei su?e Kekse mit einem wei?en Kaffee.

Beim Mittagessen:
Schinken und Salat Salat mit Huhn und ein Apfel.

Salate von einem Bodybuilder

Beim Snack:
Vier Cracker mit Quark und Schnittlauch

Hauptnahrungsmittel:
Sie konnen Brathahnchen mit einer gro?en Ofenkartoffel und Erbsen sowie einem kleinen Stuck Kuchen essen.

Menu mit niedrigerem glykamischen Index:
Beim Fruhstuck:
Vierzig Gramm Kleie mit fettarmer Milch. Zwei Scheiben niedriger glykamischer Index Toast , mit Margarine und Marmelade.

Erster Snack:
Zwei Haferkekse mit einem Kaffee (fettarme Milch).

Beim Mittagessen:
Schinkenfilet und Salat (Brot mit niedrigem glykamischen Index). Vanillejoghurt mit gerostetem Musli daruber gestreut.

Beim Snack:
Zwei Bananen.

Hauptnahrungsmittel:
Sie konnen Brathahnchen mit einer gro?en Ofenkartoffel und Erbsen sowie zwei Essloffel fettarmes Eis mit einer halben Tasse Pfirsichkonserven essen.

Gesunde Lebensmittel fur Bodybuilder

Huhn, Fleisch, Fisch, Eier, Nusse und Avocados enthalten wenig oder keine Kohlenhydrate. Diese Lebensmittel haben, wenn sie alleine verzehrt werden, keinen gro?en Einfluss auf Ihren Glukosespiegel und weisen einen sehr niedrigen glykamischen Index auf. Alkoholische Getranke, insbesondere Wein, enthalten ebenfalls einen niedrigen glykamischen Index, sodass sie in Ihre Ernahrung aufgenommen werden konnen. Denken Sie jedoch daran, sie in Ihrer taglichen Kalorienaufnahme zu berucksichtigen.

Wir empfehlen Ihnen auch zu lesen. . . 11 Proteinpulver, die Sie in Ihrer Ernahrung und Ihrem Trainingsprogramm berucksichtigen sollten.

Lebensmittel mit niedrigem glykamischen Index sind aufgrund der langsamen Absorption des Magens ideal zur Gewichtsreduktion. Lebensmittel mit niedrigem glykamischen Index tragen auch dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten, und dies wirkt sich auf die Reduzierung des Verlangens nach Su?em aus.

Wie hangt das mit Bodybuilding zusammen?
Wenn Sie Muskeln aufbauen mochten, ohne an Gewicht zuzunehmen, mussen Sie zwei Dinge gleichzeitig tun: Essen Sie genug, um das Muskelwachstum zu fordern, und Halten Sie einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrecht, um den Insulinspiegel niedrig und stabil zu halten . Wir konnen dies erreichen, indem wir taglich genug Kalorien essen, aber sicherstellen, dass unsere Kohlenhydrate von geringer glykamischer Belastung sind.

Wie funktioniert das?
Die Fettansammlung wird durch das Hormon Insulin reguliert. Je hoher Ihre gesamte glykamische Belastung an einem bestimmten Tag ist, desto mehr Insulin wird als Reaktion auf diese Kohlenhydrate ausgeschieden. Es funktioniert so: Insulin wird als Reaktion auf diatetische Kohlenhydrate ausgeschieden , Je mehr Insulin ausgeschieden wird, desto schneller werden Kohlenhydrate mit hohem glykamischen Index ausgeschieden.

Insulin transportiert Glukose zu Fettzellen, um sie als Brennstoff zu verbrennen. Alpha-Glycerinphosphat wird aus Glucose hergestellt, wenn es als Brennstoff verbrannt wird. Glycerin (aus Alpha-Glycerinphosphat) bindet an Fettsauren und speichert diese als Triglyceride in Fettzellen; Einfach gesagt, du wirst fett.

Daruber hinaus wird Glukose, die nicht durch Energieverbrauch verbraucht wird, von der Leber umgewandelt und als Triglyceride im Fettgewebe gespeichert (wiederum macht es Sie fett). Wenn wir also langsam brechende Kohlenhydrate essen und einen allmahlicheren, weniger ausgepragten Anstieg des Insulins erzielen konnen, konnen wir den Muskelzuwachs maximieren und gleichzeitig den Fettzuwachs minimieren.

Jetzt konnen wir sehen, warum ein Ansatz fur den Ansatz einer niedrigen glykamischen Belastung fur eine Bodybuilding-Diat wunschenswert ist.

Diat eines Bodybuilders

Woher wei? ich, ob ich genug esse?
Was Sie wirklich wollen, ist zu Essen Sie ungefahr 300 bis 500 Kalorien pro Tag wahrend Ihrer Wartung Kalorien - 500 Kalorien mehr als notig, um einfach Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Je ektomorpher Ihr Korpertyp ist, desto mehr Kalorien benotigen Sie.

Kris Gethin ist ihre tagliche personliche Trainerin! Wir werden die Wichtigkeit der Haufigkeit von Mahlzeiten diskutieren. Sechs Mahlzeiten am Tag scheinen viel zu sein, aber es ist entscheidend fur Ihren Erfolg. Schauen Sie sich den Ernahrungsplan an, den wir Ihnen unten vorstellen: Das 30/40/30-Verhaltnis von Kohlenhydraten / Protein / Fett.

Fur diese Diat werden wir ein Verhaltnis von Makronahrstoffen von 30/40/30 verwenden.
? 30% Ihrer taglichen Proteinkalorien

? 40% Ihrer taglichen Kohlenhydratkalorien.

? 30% Ihrer taglichen Kalorien aus Fett.

Wir gehen also davon aus, dass Sie ungefahr dreitausend Kalorien pro Tag verbrauchen mussen. Das bedeutet, dass er oder sie Folgendes essen wurde:

? 900 Kalorien aus Eiwei?.

? 1200 Kalorien aus Kohlenhydraten.

? 900 Kalorien aus Fett.

Gleichwertig:

? 225 Gramm Protein.

? 300 Gramm Kohlenhydrate.

? 100 Gramm Fett.

Muss ich das zahlen? "Glykamische Indexpunkte"?
Nein. Die meisten Menschen, die durch Kontrolle des glykamischen Index eine Diat machen, sind normale und sitzende Menschen. Sie zahlen ihre glykamischen Indexpunkte den ganzen Tag uber, um den Blutzucker zu kontrollieren. Da Sie die gesamten Kohlenhydratkalorien zahlen, kummert sich dies um sich selbst. Alles, was Sie brauchen, ist sich Gedanken uber den Verzehr von Lebensmitteln zu machen, deren glykamischer Index als niedrig eingestuft wird.

Kohlenhydrate nach dem Training mit einer Diat mit wachsamem glykamischen Index.
Ein Anstieg des Insulins nach dem Training kann in diesem Stadium von Vorteil sein, um Aminosauren auf diese hungrigen Muskeln zu ubertragen. Jedoch, Die meisten Menschen konsumieren nach dem Training Kohlenhydrate. Verwenden Sie daher die folgende Formel, um dies zu vermeiden:

0,8 x mageres Korpergewicht in Kilogramm (kg = Pfund / 2,2)

Ein 150-Pfund-Mann mit zehn Prozent Korperfett tragt funfzehn Pfund Fett. Sein mageres Korpergewicht betragt daher 135 Pfund, was 61,36 kg entspricht.

Nach dem Training

61,36 x 0,8 = 49,09 Gramm Kohlenhydrate (nennen wir das 50 Gramm Kohlenhydrate nach dem Training). Denken Sie daran, dass dies fur Workouts von bis zu 45 Minuten vorgesehen ist. Langere Sitzungen erfordern mehr Kohlenhydrate. Wenn Sie jedoch so arbeiten, wie ich es empfehle, sollten Sie nicht langer als 45 Minuten trainieren.

Daher sollte Ihre Diat nach dem Training ungefahr so ??aussehen:
? Vierzig bis funfzig Gramm Molkenproteinisolat.

? Funf Gramm Kreatin.

? Funf Gramm L-Glutamin.

? Funfzig Gramm Glucose und / oder Dextrose.

Der glykamische Index beim Bodybuilding. Was ist es und wie sollte die Ernahrung sein, um es zu kontrollieren?

Fur den Bodybuilder, der das Beste aus seinem Training herausholen mochte, ist der glykamische Index ein ziemlich vertrautes Gebiet . Die meisten Athleten mussen die Unterschiede zwischen niedrigem und hohem glykamischen Index und die Lebensmittel verstehen, die hohe oder niedrige glykamische Verhaltnisse enthalten.

Das Wichtigste ist, alles zu tun, um sicherzustellen, dass mit dem glykamischen Index alles gut lauft, in der Hoffnung, den Insulinspiegel so zu steuern, wie es moglich ist Maximieren Sie den Muskelaufbau und begrenzen Sie die Korperfettproduktion. .

Was ist der glykamische Index?
Der Ernahrungsexperte Gary Mathews erklart, was der glykamische Index ist, warum er wichtig ist und einige einfache Schritte fur eine Diat mit niedrigem glykamischen Index. In den letzten 30 Jahren haben die Lebensmittelforschung und die Blutzuckerreaktion unser Kohlenhydratklassifizierungssystem vollstandig verandert.

Es wurde gelernt, dass es unmoglich ist Vorhersage der Auswirkungen bestimmter Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel , Aus diesem Grund haben sich die Menschen der Untersuchung des Verhaltens von Lebensmitteln wie Kohlenhydraten und der Messung ihrer Reaktion verschrieben.

Diese Reaktion ist als Glycemic Index (GI) bekannt. Sie ist ein Ma? dafur, wie schnell Lebensmittel wie Kohlenhydrate verdaut und absorbiert werden, und klassifiziert Lebensmittel entsprechend ihrer Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel (Glukose) als Kohlenhydrate.

Lebensmittel mit einem hohen glykamischen Index werden schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und verursachen einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Wahrend Lebensmittel mit einem niedrigen glykamischen Index im Laufe der Zeit langsamer abgebaut werden und den Blutzuckerspiegel stabiler halten.

Einige kohlenhydratreiche Lebensmittel halten Ihr Energieniveau stundenlang aufrecht, wahrend andere dazu fuhren konnen, dass Ihr Blutzuckerspiegel steigt und fallt. Verschiedene Arten von Kohlenhydraten konnen auch das Vollegefuhl im Magen beeinflussen und dies kann den Hunger und die Fahigkeit zur Kontrolle des Korpergewichts beeinflussen.

Warum ist der glykamische Index wichtig?
Wenn unser Blutzuckerspiegel stabil ist, steht dem Gehirn und den Muskeln ausreichend Kraftstoff zur Verfugung . Wenn unser Blutzuckerspiegel zu niedrig fallt (Hypoglykamie), fuhlen wir uns mude, schwindelig und im Allgemeinen sehr unwohl. Wenn unser Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigt, tritt im Allgemeinen ein schneller Abfall auf.

Nehmen Sie Lebensmittel mit niedrigem glykamischen Index in Mahlzeiten und Snacks auf, um die Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf zu verringern. Ein Biss mit niedrigem glykamischen Index einige Stunden vor dem Training hilft dabei, Ihr Energieniveau fur ein effektiveres Training aufrechtzuerhalten.

Nach einem intensiven Training (Krafttraining) sollte innerhalb von 30 Minuten ein Biss mit hohem glykamischen Index eingenommen werden. Das wird helfen Energie ersetzen und den Wiederherstellungsprozess beginnen.

Lebensmittel mit niedrigem glykamischen Index benotigen mehr Zeit fur die Verdauung und verzogern die Hungerschmerzen etwas langer und fordern daher auch den Gewichtsverlust. Wahlen Sie daher Ihre Kohlenhydrate sorgfaltig aus, da dies den Insulinspiegel senkt und mehr Fett verbrennt. Das Geheimnis besteht darin, Lebensmittel mit hohem glykamischen Index mit Lebensmitteln mit niedrigem glykamischen Index zu handeln.

2 einfache Schritte zu einer Diat mit niedrigem glykamischen Index.
Schritt Nr. Eins:
Beginnen Sie mit einer gesunden, ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernahrung, die auf einem guten Ernahrungsprogramm basiert. Die Ernahrung sollte fettarm, ma?ig kohlenhydrat- und proteinarm sein. Das Programm sollte reich an Ballaststoffen sein und eine unterschiedliche Menge an Lebensmitteln enthalten, um die erforderliche Menge an Vitaminen und Mineralstoffen bereitzustellen.

Gesunde und ausgewogene Ernahrung

Schritt Nr. Zwei:
Schauen Sie sich die Art der Kohlenhydrate an, die Sie den ganzen Tag uber konsumieren. Schauen Sie sich die Kohlenhydrate an, die Sie am meisten essen, da diese die dramatischsten Auswirkungen auf Ihre Ernahrung haben. Versuchen Sie, die Kohlenhydrate, die Sie am meisten essen, durch die Kohlenhydrate mit dem niedrigsten glykamischen Index zu ersetzen. (Ersetzen Sie die Kartoffel durch eine Su?kartoffel, verwenden Sie Nudeln anstelle von Reis.) Wenn Sie die Halfte Ihres taglichen Kohlenhydrats mit hohem glykamischen durch einen niedrigen glykamischen Index ersetzen, fuhrt dies zu einer allgemeinen Verringerung des glykamischen Index Ihrer Ernahrung.

Die Reduzierung des glykamischen Index in Ihrer Ernahrung senkt den Insulinspiegel und erhoht den Fettverbrennungsapparat in Ihrem Korper. Versuchen Sie, den hohen glykamischen Index in Ihrer Ernahrung zu reduzieren, indem Sie Lebensmittel durch einen niedrigen glykamischen Index ersetzen.

Der regelma?ige Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykamischen Index erhoht das Gefuhl der Fulle und Zufriedenheit und verhindert so eine Gewichtszunahme. Versuchen Sie, taglich sechs kleine Mahlzeiten mit gesunden, fettarmen Lebensmitteln mit glykamischem Index zu sich zu nehmen, um ein uberma?iges Essen zu den Mahlzeiten zu vermeiden und Ihren Appetit zu kontrollieren.

Wir empfehlen Ihnen auch zu lesen. . . 7 Tipps zur Gewichtszunahme fur den Ectomorph. Folgen Sie ihnen und Sie werden erreichen, was Sie beide ...

Denken Sie daran, es ist auch wichtig und Beobachten Sie die Kalorien in Lebensmitteln. Reis und Brot konnen fettarm sein, Aber wenn Ihr Korper die Kohlenhydrate in diesen Lebensmitteln verbrennt, verbrennt er nicht so viel Fett. Wenn Sie sich also fettarm ernahren, verlieren Sie nicht so viel Gewicht, wenn Ihre Kalorien immer noch hoch sind.

Glykamischer Index bestimmter Lebensmittel.
In der folgenden Tabelle finden Sie die verschiedenen Lebensmittelbewertungen mit glykamischem Index.

? Lebensmittel mit niedrigem glykamischen Index (lt; 50)

? Lebensmittel mit mittlerem glykamischen Index (50-70)

? Lebensmittel mit hohem glykamischen Index (70+)

Grapefruit (26) Ananas (66) Cornflakes (80) Gekochte Bohnen (15) Rosinen (64) Brot (72) Linsen (29) Zuckermais (59) Brauner Reis (80) Pommes Frites (51) Karotten (92) Sojabohnen ( 15) Alle Kleie (51) Ofenkartoffeln (98) usw.

Vergleichen Sie diese beiden Menus und versuchen Sie, Ihre Ernahrung entsprechend anzupassen.
Menu mit hohem glykamischen Index:
Beim Fruhstuck:
Vierzig Gramm Getreide mit Milch. Zwei Scheiben Toast mit Margarine und Marmelade.

Erster Snack:
Zwei su?e Kekse mit einem wei?en Kaffee.

Beim Mittagessen:
Schinken und Salat Salat mit Huhn und ein Apfel.

Salate von einem Bodybuilder

Beim Snack:
Vier Cracker mit Quark und Schnittlauch

Hauptnahrungsmittel:
Sie konnen Brathahnchen mit einer gro?en Ofenkartoffel und Erbsen sowie einem kleinen Stuck Kuchen essen.

Menu mit niedrigerem glykamischen Index:
Beim Fruhstuck:
Vierzig Gramm Kleie mit fettarmer Milch. Zwei Scheiben niedriger glykamischer Index Toast , mit Margarine und Marmelade.

Erster Snack:
Zwei Haferkekse mit einem Kaffee (fettarme Milch).

Beim Mittagessen:
Schinkenfilet und Salat (Brot mit niedrigem glykamischen Index). Vanillejoghurt mit gerostetem Musli daruber gestreut.

Beim Snack:
Zwei Bananen.

Hauptnahrungsmittel:
Sie konnen Brathahnchen mit einer gro?en Ofenkartoffel und Erbsen sowie zwei Essloffel fettarmes Eis mit einer halben Tasse Pfirsichkonserven essen.

Gesunde Lebensmittel fur Bodybuilder

Huhn, Fleisch, Fisch, Eier, Nusse und Avocados enthalten wenig oder keine Kohlenhydrate. Diese Lebensmittel haben, wenn sie alleine verzehrt werden, keinen gro?en Einfluss auf Ihren Glukosespiegel und weisen einen sehr niedrigen glykamischen Index auf. Alkoholische Getranke, insbesondere Wein, enthalten ebenfalls einen niedrigen glykamischen Index, sodass sie in Ihre Ernahrung aufgenommen werden konnen. Denken Sie jedoch daran, sie in Ihrer taglichen Kalorienaufnahme zu berucksichtigen.

Wir empfehlen Ihnen auch zu lesen. . . 11 Proteinpulver, die Sie in Ihrer Ernahrung und Ihrem Trainingsprogramm berucksichtigen sollten.

Lebensmittel mit niedrigem glykamischen Index sind aufgrund der langsamen Absorption des Magens ideal zur Gewichtsreduktion. Lebensmittel mit niedrigem glykamischen Index tragen auch dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten, und dies wirkt sich auf die Reduzierung des Verlangens nach Su?em aus.

Wie hangt das mit Bodybuilding zusammen?
Wenn Sie Muskeln aufbauen mochten, ohne an Gewicht zuzunehmen, mussen Sie zwei Dinge gleichzeitig tun: Essen Sie genug, um das Muskelwachstum zu fordern, und Halten Sie einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrecht, um den Insulinspiegel niedrig und stabil zu halten . Wir konnen dies erreichen, indem wir taglich genug Kalorien essen, aber sicherstellen, dass unsere Kohlenhydrate von geringer glykamischer Belastung sind.

Wie funktioniert das?
Die Fettansammlung wird durch das Hormon Insulin reguliert. Je hoher Ihre gesamte glykamische Belastung an einem bestimmten Tag ist, desto mehr Insulin wird als Reaktion auf diese Kohlenhydrate ausgeschieden. Es funktioniert so: Insulin wird als Reaktion auf diatetische Kohlenhydrate ausgeschieden , Je mehr Insulin ausgeschieden wird, desto schneller werden Kohlenhydrate mit hohem glykamischen Index ausgeschieden.

Insulin transportiert Glukose zu Fettzellen, um sie als Brennstoff zu verbrennen. Alpha-Glycerinphosphat wird aus Glucose hergestellt, wenn es als Brennstoff verbrannt wird. Glycerin (aus Alpha-Glycerinphosphat) bindet an Fettsauren und speichert diese als Triglyceride in Fettzellen; Einfach gesagt, du wirst fett.

Daruber hinaus wird Glukose, die nicht durch Energieverbrauch verbraucht wird, von der Leber umgewandelt und als Triglyceride im Fettgewebe gespeichert (wiederum macht es Sie fett). Wenn wir also langsam brechende Kohlenhydrate essen und einen allmahlicheren, weniger ausgepragten Anstieg des Insulins erzielen konnen, konnen wir den Muskelzuwachs maximieren und gleichzeitig den Fettzuwachs minimieren.

Jetzt konnen wir sehen, warum ein Ansatz fur den Ansatz einer niedrigen glykamischen Belastung fur eine Bodybuilding-Diat wunschenswert ist.

Diat eines Bodybuilders

Woher wei? ich, ob ich genug esse?
Was Sie wirklich wollen, ist zu Essen Sie ungefahr 300 bis 500 Kalorien pro Tag wahrend Ihrer Wartung Kalorien - 500 Kalorien mehr als notig, um einfach Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Je ektomorpher Ihr Korpertyp ist, desto mehr Kalorien benotigen Sie.

Kris Gethin ist ihre tagliche personliche Trainerin! Wir werden die Wichtigkeit der Haufigkeit von Mahlzeiten diskutieren. Sechs Mahlzeiten am Tag scheinen viel zu sein, aber es ist entscheidend fur Ihren Erfolg. Schauen Sie sich den Ernahrungsplan an, den wir Ihnen unten vorstellen: Das 30/40/30-Verhaltnis von Kohlenhydraten / Protein / Fett.

Fur diese Diat werden wir ein Verhaltnis von Makronahrstoffen von 30/40/30 verwenden.
? 30% Ihrer taglichen Proteinkalorien

? 40% Ihrer taglichen Kohlenhydratkalorien.

? 30% Ihrer taglichen Kalorien aus Fett.

Wir gehen also davon aus, dass Sie ungefahr dreitausend Kalorien pro Tag verbrauchen mussen. Das bedeutet, dass er oder sie Folgendes essen wurde:

? 900 Kalorien aus Eiwei?.

? 1200 Kalorien aus Kohlenhydraten.

? 900 Kalorien aus Fett.

Gleichwertig:

? 225 Gramm Protein.

? 300 Gramm Kohlenhydrate.

? 100 Gramm Fett.

Muss ich das zahlen? "Glykamische Indexpunkte"?
Nein. Die meisten Menschen, die durch Kontrolle des glykamischen Index eine Diat machen, sind normale und sitzende Menschen. Sie zahlen ihre glykamischen Indexpunkte den ganzen Tag uber, um den Blutzucker zu kontrollieren. Da Sie die gesamten Kohlenhydratkalorien zahlen, kummert sich dies um sich selbst. Alles, was Sie brauchen, ist sich Gedanken uber den Verzehr von Lebensmitteln zu machen, deren glykamischer Index als niedrig eingestuft wird.

Kohlenhydrate nach dem Training mit einer Diat mit wachsamem glykamischen Index.
Ein Anstieg des Insulins nach dem Training kann in diesem Stadium von Vorteil sein, um Aminosauren auf diese hungrigen Muskeln zu ubertragen. Jedoch, Die meisten Menschen konsumieren nach dem Training Kohlenhydrate. Verwenden Sie daher die folgende Formel, um dies zu vermeiden:

0,8 x mageres Korpergewicht in Kilogramm (kg = Pfund / 2,2)

Ein 150-Pfund-Mann mit zehn Prozent Korperfett tragt funfzehn Pfund Fett. Sein mageres Korpergewicht betragt daher 135 Pfund, was 61,36 kg entspricht.

Nach dem Training

61,36 x 0,8 = 49,09 Gramm Kohlenhydrate (nennen wir das 50 Gramm Kohlenhydrate nach dem Training). Denken Sie daran, dass dies fur Workouts von bis zu 45 Minuten vorgesehen ist. Langere Sitzungen erfordern mehr Kohlenhydrate. Wenn Sie jedoch so arbeiten, wie ich es empfehle, sollten Sie nicht langer als 45 Minuten trainieren.

Daher sollte Ihre Diat nach dem Training ungefahr so ??aussehen:
? Vierzig bis funfzig Gramm Molkenproteinisolat.

? Funf Gramm Kreatin.

? Funf Gramm L-Glutamin.

? Funfzig Gramm Glucose und / oder Dextrose.