El sobreentrenamiento es uno de los mayores dolores de cabeza para entrenadores y atletas, incluidos los practicantes de culturismo. La comparación más simple es la prueba de fatiga de una viga de hormigón: se realiza un esfuerzo que no rompe la viga, pero si la extiende con el tiempo, eventualmente cederá. Nuestra mente-cuerpo actúa de la misma manera, con una diferencia: podemos mejorar nuestra resistencia a este esfuerzo.

Primero y principal: ¿qué es el sobreentrenamiento?
No voy a dar una definición científica, porque tienes en Internet excelentes explicaciones de médicos, científicos, estadistas y quizás un entrenador. Leerá mucho, pero poco con el rigor de que el tema debe ser tratado, y en el enfoque que queremos dar al culturismo y al entrenamiento de fuerza.

Sobre-información en todas partes. Puede leer "debe dar a cada grupo muscular una semana de descanso después del entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento" ... honestamente, quien diga que no tiene idea de qué es el entrenamiento o qué es el sobreentrenamiento . Entreno sentadillas 3 o 4 días a la semana en un rango de intensidad superior al 80%, además de los levantamientos olímpicos.

El sobreentrenamiento es un estado metal-físico . Y expuse el espíritu porque influye más si es posible. Es el colapso del sistema nervioso frente a un esfuerzo que no crees que pueda resistir, prolongado en el tiempo y falta de descanso suficiente; El sistema de autodefensa del cuerpo envía la señal a todos los músculos, ligamentos, huesos, órganos ... para que se detengan. Se colapsan y ya no permiten el estrés.

Sueño, fatiga, dolor de cabeza, frecuencia cardíaca alta, disminución absoluta del rendimiento ... son solo algunos de los síntomas experimentados.

¿Cuáles son las causas del sobreentrenamiento?
Un agricultor se levanta a las 6 a.m. todos los días y trabaja durante más de 10 horas a pleno sol. Mantiene a sus animales, levanta pesas con comida, cuida sus campos, remueve la tierra, llena docenas de tambores con agua para alimentar a sus animales ... día tras día, ya sea lunes, martes. .. todos los días usa todos sus músculos a través del trabajo duro prolongado con el tiempo. Sobreentrenamiento? Simplemente no. En el culturismo, hay mucho que aprender de las disciplinas más antiguas y trabajar en los campos.

L'equipe olympique chinoise de levage s'entraine deux fois par jour, pendant environ 3 heures, 7 jours par semaine. Les apprentis (enfants de moins de 10 ans) s'entrainent egalement 6 heures par jour, reparties en 2 heures d'entrainement avec un baton de bambou, et 4 heures de jeu avec d'autres enfants dans des sports qui necessitent les qualites physiques necessaires, comme le sprint, le saut et le lancer . de la corde. Ou l'entrainement russe de 8 heures par jour divise en deux seances extremement difficiles.

La duree de la formation n'est pas la cause du surentrainement, ne vous laissez pas berner par les apparences. Ne jugez pas ce qu'il y a dans un sac si vous ne l'avez meme pas ouvert. Ce qui produit un surentrainement n'est pas prepare pour cette formation.

Il faut des annees a un agriculteur pour donner le meilleur de lui-meme, les pousseurs chinois mettent plus de 6 ans pour acquerir toutes les qualites necessaires pour supporter ce volume et cette intensite, le programme bulgare est concu pour atteindre des performances maximales apres 10 ans ...

Peu importe la duree de la formation si vous etes pret a la supporter . Si vous commencez a vous entrainer 4 heures alors que vous en faites normalement 2, vous vous surentrainerez. Si vous commencez a vous entrainer 8 heures alors que vous en faites normalement 4, vous vous surentrainerez. C'est simple, non? Votre corps n'assimilera pas la charge de travail car votre habitude nutrition et du repos ne suffira pas.

Il ne doit pas necessairement s'agir d'une augmentation de frequence, si nous programmons une augmentation d'intensite sans reduire le volume, l'effet sera le meme.

Les augmentations soudaines du travail, si elles ne s'accompagnent pas d'un repos accru et de changements de regime ou de supplementation, sont la cause du surentrainement car nous nous entrainerons au seuil de la douleur.

Seuil d'inconfort et seuil de douleur
J'appelle seuil le niveau de travail necessaire pour effectuer une activite physique, quelle qu'elle soit. De la flexibilite aux courses de vitesse ou aux entrainements de gym. Il y en a 4: le seuil de repos, le seuil d'inconfort, le seuil de douleur et le seuil critique.

le seuil de repos est la zone de travail zero. C'est un zero relatif, car bien que vous fassiez un travail, le corps le fait sans aucune difficulte. Toute activite normale appartient a ce seuil: manger, marcher jusqu'a l'universite, s'habiller, prendre une douche, dormir ...

Reposer ce qui est necessaire est, avec la nourriture, le moyen le plus simple et le plus efficace d'augmenter vos gains musculaires.

le seuil d'inconfort est l'endroit ou nous nous deplacons normalement lorsque nous sommes dans le gymnase. Il respecte le principe de base de la surcharge, il donne l'impulsion necessaire pour creer un reponse positive de le corps (hypertrophie, amelioration de la force, amelioration de la flexibilite, liberation hormonale ...). Vous avez besoin d'un effort pour accomplir ces taches ... un effort qui est recompense.

Cependant, nous atteignons le seuil de surentrainement: le seuil de la douleur . Cela ne veut pas dire "fait mal" vous tout en maintenant ce niveau d'activite, mais que la reponse de votre corps a cet effort est negatif . Rester a ce seuil entrainera plus que probablement un surentrainement ou meme des blessures.

Il n'est pas strictement necessaire d'augmenter le volume, l'intensite et la duree de l'entrainement pour atteindre ce seuil, il y a plusieurs raisons pour lesquelles le seuil de douleur est plus facile a atteindre, c'est-a-dire qu'il est plus facile de surentrainer pour ces raisons:

Faire la meme seance d'entrainement en manger moins et / ou se reposer moins permet a votre corps d'atteindre le seuil de douleur plus rapidement. Autrement dit, dans la phase de definition, il est plus facile de surentrainer, en raison du sentiment de faiblesse.
Avoir du ressentiment envers blessure ou raideur .
La deshydratation .
Ne chauffez pas . Ses avantages considerables en termes de performances et de prevention des blessures sont plus que prouves, et il aide egalement a prevenir le surentrainement. Le chauffage ne s'etire pas 10 secondes et c'est tout, ce sont des dechets.
Un bon echauffement consiste en: 5 minutes de course, echauffement de la hanche, du cou, des epaules, des coudes et des poignets. Etirements pectoraux, abducteurs et femoraux. Faites des progres avec le poids corporel (8 par cote). et 10 squats avec poids corporel (dans le dernier, nous sommes restes 15 secondes). Vous transpirerez et serez parfaitement prepare pour une bonne seance d'entrainement.
Faible etat emotionnel ou une depression .
Fievre, grippe, rhume ou similaire les maladies qui empechent une respiration correcte ou modifient la temperature de votre corps.
Pauses trop longues pendant la formation. Cela diminue les performances et, par consequent, lorsque vous essayez de faire le meme effort, cela vous coutera plus cher, etant en mesure d'atteindre le seuil de douleur plus tot.
Ne pas executer le technique bien . Le corps a des schemas biomecaniques predetermines, s'entrainer en dehors de ces schemas (entierement compatible avec des techniques bien executees) signifie exiger des efforts de vos muscles et de vos ligaments qui, bien qu'ils puissent sembler les memes, necessitent un effort qui est dans le seuil de la douleur. Un exemple possible serait de demander a une personne avec un long torse de s'accroupir sans se pencher legerement en avant, pour sa biomecanique, c'est impensable et contre-productif.
(Pour les femmes) Si vous avez un periode ou avez eu un enfant recemment. Il est fortement recommande que pendant ces jours le travail soit reduit en volume et en intensite si vous n'etes pas physiquement bien. Cela ne signifie pas que vous ne vous entrainez pas, car une seance d'entrainement douce peut aider a attenuer les douleurs menstruelles.
En outre, il existe des techniques d'entrainement telles que: cluster (ou cluster), superseries et negatifs, qui essaient d'augmenter le stress auquel le corps est soumis pour recevoir une reponse plus puissante du corps. En aucun cas ces techniques ne doivent etre abusees, elles doivent etre mises en ?uvre progressivement dans votre entrainement et accompagnees d'un repos approprie. Il est fortement recommande de n'utiliser ces techniques que lorsque vous avez un niveau intermediaire ou avance.

Enfin, nous avons le seuil critique . Il consiste a pousser votre corps a la limite, et le principal risque de ce seuil n'est pas le surentrainement, mais les blessures.

Comment augmenter votre seuil d'inconfort
Sans y penser, vous le faites involontairement. Il est plus que probable que votre premiere journee au gymnase ait ete quelque peu mauvaise (en plus d'une raideur horrible le lendemain). La question est, vous entrainez-vous plus souvent maintenant? Avec un plus grand volume? Avec des poids plus importants? Avec une plus grande intensite? Les reponses a pratiquement toutes ces reponses sont oui.

Simple, vous avez ete petit a petit, chaque jour / semaine / mois vous avez progressivement augmente les aspects les plus importants de votre formation et vous y etes adapte. Ce qui etait devant vous pour le seuil de la douleur ou meme critique, est maintenant dans le seuil de l'inconfort. !! Toutes nos felicitations!! Tu as progresse!

Et est-ce progression sportive est mesuree en fonction de l'avancement de votre seuil d'inconfort. Plus votre seuil d'inconfort est avance, moins vous aurez de chances de vous entrainer a l'exces et de vous blesser.

Dans Cet article vous avez deux excellents exemples de progression continue, par etapes et avec des gains enormes de muscle et de force.

Si vous ajoutez un regime complet et strict a cela, en plus des pauses telles que sommeil, chocs et massages sportifs , non seulement vous developperez davantage et developperez plus de force, mais vous pourrez augmenter l'intensite et la duree de vos entrainements sans risque de surentrainement.

Qué produce y cómo evitar el sobreentrenamiento
El sobreentrenamiento es uno de los mayores dolores de cabeza para entrenadores y atletas, incluidos los practicantes de culturismo. La comparación más simple es la prueba de fatiga de una viga de hormigón: se realiza un esfuerzo que no rompe la viga, pero si la extiende con el tiempo, eventualmente cederá. Nuestra mente-cuerpo actúa de la misma manera, con una diferencia: podemos mejorar nuestra resistencia a este esfuerzo.

Primero y principal: ¿qué es el sobreentrenamiento?
No voy a dar una definición científica, porque tienes en Internet excelentes explicaciones de médicos, científicos, estadistas y quizás un entrenador. Leerá mucho, pero poco con el rigor de que el tema debe ser tratado, y en el enfoque que queremos dar al culturismo y al entrenamiento de fuerza.

Sobre-información en todas partes. Puede leer "debe dar a cada grupo muscular una semana de descanso después del entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento" ... honestamente, quien diga que no tiene idea de qué es el entrenamiento o qué es el sobreentrenamiento . Entreno sentadillas 3 o 4 días a la semana en un rango de intensidad superior al 80%, además de los levantamientos olímpicos.

El sobreentrenamiento es un estado metal-físico . Y expuse el espíritu porque influye más si es posible. Es el colapso del sistema nervioso frente a un esfuerzo que no crees que pueda resistir, prolongado en el tiempo y falta de descanso suficiente; El sistema de autodefensa del cuerpo envía la señal a todos los músculos, ligamentos, huesos, órganos ... para que se detengan. Se colapsan y ya no permiten el estrés.

Sueño, fatiga, dolor de cabeza, frecuencia cardíaca alta, disminución absoluta del rendimiento ... son solo algunos de los síntomas experimentados.

¿Cuáles son las causas del sobreentrenamiento?
Un agricultor se levanta a las 6 a.m. todos los días y trabaja durante más de 10 horas a pleno sol. Mantiene a sus animales, levanta pesas con comida, cuida sus campos, remueve la tierra, llena docenas de tambores con agua para alimentar a sus animales ... día tras día, ya sea lunes, martes. .. todos los días usa todos sus músculos a través del trabajo duro prolongado con el tiempo. Sobreentrenamiento? Simplemente no. En el culturismo, hay mucho que aprender de las disciplinas más antiguas y trabajar en los campos.

L'equipe olympique chinoise de levage s'entraine deux fois par jour, pendant environ 3 heures, 7 jours par semaine. Les apprentis (enfants de moins de 10 ans) s'entrainent egalement 6 heures par jour, reparties en 2 heures d'entrainement avec un baton de bambou, et 4 heures de jeu avec d'autres enfants dans des sports qui necessitent les qualites physiques necessaires, comme le sprint, le saut et le lancer . de la corde. Ou l'entrainement russe de 8 heures par jour divise en deux seances extremement difficiles.

La duree de la formation n'est pas la cause du surentrainement, ne vous laissez pas berner par les apparences. Ne jugez pas ce qu'il y a dans un sac si vous ne l'avez meme pas ouvert. Ce qui produit un surentrainement n'est pas prepare pour cette formation.

Il faut des annees a un agriculteur pour donner le meilleur de lui-meme, les pousseurs chinois mettent plus de 6 ans pour acquerir toutes les qualites necessaires pour supporter ce volume et cette intensite, le programme bulgare est concu pour atteindre des performances maximales apres 10 ans ...

Peu importe la duree de la formation si vous etes pret a la supporter . Si vous commencez a vous entrainer 4 heures alors que vous en faites normalement 2, vous vous surentrainerez. Si vous commencez a vous entrainer 8 heures alors que vous en faites normalement 4, vous vous surentrainerez. C'est simple, non? Votre corps n'assimilera pas la charge de travail car votre habitude nutrition et du repos ne suffira pas.

Il ne doit pas necessairement s'agir d'une augmentation de frequence, si nous programmons une augmentation d'intensite sans reduire le volume, l'effet sera le meme.

Les augmentations soudaines du travail, si elles ne s'accompagnent pas d'un repos accru et de changements de regime ou de supplementation, sont la cause du surentrainement car nous nous entrainerons au seuil de la douleur.

Seuil d'inconfort et seuil de douleur
J'appelle seuil le niveau de travail necessaire pour effectuer une activite physique, quelle qu'elle soit. De la flexibilite aux courses de vitesse ou aux entrainements de gym. Il y en a 4: le seuil de repos, le seuil d'inconfort, le seuil de douleur et le seuil critique.

le seuil de repos est la zone de travail zero. C'est un zero relatif, car bien que vous fassiez un travail, le corps le fait sans aucune difficulte. Toute activite normale appartient a ce seuil: manger, marcher jusqu'a l'universite, s'habiller, prendre une douche, dormir ...

Reposer ce qui est necessaire est, avec la nourriture, le moyen le plus simple et le plus efficace d'augmenter vos gains musculaires.

le seuil d'inconfort est l'endroit ou nous nous deplacons normalement lorsque nous sommes dans le gymnase. Il respecte le principe de base de la surcharge, il donne l'impulsion necessaire pour creer un reponse positive de le corps (hypertrophie, amelioration de la force, amelioration de la flexibilite, liberation hormonale ...). Vous avez besoin d'un effort pour accomplir ces taches ... un effort qui est recompense.

Cependant, nous atteignons le seuil de surentrainement: le seuil de la douleur . Cela ne veut pas dire "fait mal" vous tout en maintenant ce niveau d'activite, mais que la reponse de votre corps a cet effort est negatif . Rester a ce seuil entrainera plus que probablement un surentrainement ou meme des blessures.

Il n'est pas strictement necessaire d'augmenter le volume, l'intensite et la duree de l'entrainement pour atteindre ce seuil, il y a plusieurs raisons pour lesquelles le seuil de douleur est plus facile a atteindre, c'est-a-dire qu'il est plus facile de surentrainer pour ces raisons:

Faire la meme seance d'entrainement en manger moins et / ou se reposer moins permet a votre corps d'atteindre le seuil de douleur plus rapidement. Autrement dit, dans la phase de definition, il est plus facile de surentrainer, en raison du sentiment de faiblesse.
Avoir du ressentiment envers blessure ou raideur .
La deshydratation .
Ne chauffez pas . Ses avantages considerables en termes de performances et de prevention des blessures sont plus que prouves, et il aide egalement a prevenir le surentrainement. Le chauffage ne s'etire pas 10 secondes et c'est tout, ce sont des dechets.
Un bon echauffement consiste en: 5 minutes de course, echauffement de la hanche, du cou, des epaules, des coudes et des poignets. Etirements pectoraux, abducteurs et femoraux. Faites des progres avec le poids corporel (8 par cote). et 10 squats avec poids corporel (dans le dernier, nous sommes restes 15 secondes). Vous transpirerez et serez parfaitement prepare pour une bonne seance d'entrainement.
Faible etat emotionnel ou une depression .
Fievre, grippe, rhume ou similaire les maladies qui empechent une respiration correcte ou modifient la temperature de votre corps.
Pauses trop longues pendant la formation. Cela diminue les performances et, par consequent, lorsque vous essayez de faire le meme effort, cela vous coutera plus cher, etant en mesure d'atteindre le seuil de douleur plus tot.
Ne pas executer le technique bien . Le corps a des schemas biomecaniques predetermines, s'entrainer en dehors de ces schemas (entierement compatible avec des techniques bien executees) signifie exiger des efforts de vos muscles et de vos ligaments qui, bien qu'ils puissent sembler les memes, necessitent un effort qui est dans le seuil de la douleur. Un exemple possible serait de demander a une personne avec un long torse de s'accroupir sans se pencher legerement en avant, pour sa biomecanique, c'est impensable et contre-productif.
(Pour les femmes) Si vous avez un periode ou avez eu un enfant recemment. Il est fortement recommande que pendant ces jours le travail soit reduit en volume et en intensite si vous n'etes pas physiquement bien. Cela ne signifie pas que vous ne vous entrainez pas, car une seance d'entrainement douce peut aider a attenuer les douleurs menstruelles.
En outre, il existe des techniques d'entrainement telles que: cluster (ou cluster), superseries et negatifs, qui essaient d'augmenter le stress auquel le corps est soumis pour recevoir une reponse plus puissante du corps. En aucun cas ces techniques ne doivent etre abusees, elles doivent etre mises en ?uvre progressivement dans votre entrainement et accompagnees d'un repos approprie. Il est fortement recommande de n'utiliser ces techniques que lorsque vous avez un niveau intermediaire ou avance.

Enfin, nous avons le seuil critique . Il consiste a pousser votre corps a la limite, et le principal risque de ce seuil n'est pas le surentrainement, mais les blessures.

Comment augmenter votre seuil d'inconfort
Sans y penser, vous le faites involontairement. Il est plus que probable que votre premiere journee au gymnase ait ete quelque peu mauvaise (en plus d'une raideur horrible le lendemain). La question est, vous entrainez-vous plus souvent maintenant? Avec un plus grand volume? Avec des poids plus importants? Avec une plus grande intensite? Les reponses a pratiquement toutes ces reponses sont oui.

Simple, vous avez ete petit a petit, chaque jour / semaine / mois vous avez progressivement augmente les aspects les plus importants de votre formation et vous y etes adapte. Ce qui etait devant vous pour le seuil de la douleur ou meme critique, est maintenant dans le seuil de l'inconfort. !! Toutes nos felicitations!! Tu as progresse!

Et est-ce progression sportive est mesuree en fonction de l'avancement de votre seuil d'inconfort. Plus votre seuil d'inconfort est avance, moins vous aurez de chances de vous entrainer a l'exces et de vous blesser.

Dans Cet article vous avez deux excellents exemples de progression continue, par etapes et avec des gains enormes de muscle et de force.

Si vous ajoutez un regime complet et strict a cela, en plus des pauses telles que sommeil, chocs et massages sportifs , non seulement vous developperez davantage et developperez plus de force, mais vous pourrez augmenter l'intensite et la duree de vos entrainements sans risque de surentrainement.