Nous connaissons tous le fanatique de gym typique, qui erre parmi les machines dans son debardeur tout en buvant d'un bateau avec une substance suspecte. A la fin de sa formation, deja dans les vestiaires, il ouvre son sac et commence a prendre plusieurs comprimes, discutant avec ses collegues de l'importance d'etre bien complete. Et ceux-ci sont consideres comme les «naturels».

Je connais personnellement une de ces personnes. Dans de nombreux cas, ils depensent 200 a 300 euros (ou plus) par mois en supplements tout en faisant peu attention a la qualite de leur nourriture. Il existe des exceptions, mais cela est courant.

En general, je suis un petit ami des supplements. La plupart d'entre eux font tres peu pour ameliorer votre sante ou vos performances, et il est beaucoup plus judicieux de depenser cet argent pour une nourriture de qualite reelle.

Si vous planifiez bien les repas, prenez votre temps pour cuisiner, mangez apres l'entrainement et reposez-vous bien, vous n'avez surement pas besoin de supplements.

Malheureusement, la realite persistante gache souvent nos meilleures intentions.

Parfois, nous n'avons pas le temps de brouiller les ?ufs le matin. Parfois, nous mangeons une salade rapide au bureau et quand nous rentrons a la maison, nous nous rendons compte que nous n'avons pas mange presque de proteines pendant la journee. Parfois, nous terminons notre entrainement et n'avons rien sous la main pour aider a la recuperation de notre corps. Parfois, vous avez envie d'une collation ou mais vous etes deja en fin de semaine et vous n'avez rien de sain au frigo.

Pour tous ces cas, la proteine de lactoserum est une excellente option. Je ne recommande pas de boire trois shakes par jour comme conseil ou que vous l'utilisez en remplacement de tout repas. Mais avoir un bateau a la maison pour vous aider dans ces moments, ou le prendre prepare pour la salle de gym, vous aidera a equilibrer votre alimentation meme lorsque votre vie est en desordre.

En bref, il n'y a rien que la proteine de lactoserum vous donne que vous ne pouvez pas obtenir des aliments naturels, mais commodite, ou facilite de preparation, est sans aucun doute un facteur important a considerer dans nos vies bien remplies.

Dans cet article, je vous parle des avantages (et des inconvenients) de la proteine de lactoserum, des types, comment choisir le meilleur, des recettes de smoothies et une recommandation personnelle.

COMMENCONS AU DEBUT, QU'EST-CE QUE LA PROTEINE DE WHEY?
Le lactoserum est un liquide jaunatre (certains disent verdatre) qui est obtenu dans le processus de fabrication du fromage.

Par consequent, ce n'est pas un produit `` artificiel '' ou `` rare '', et il a ete consomme il y a des milliers d'annees, bien que, bien sur, la substance en poudre que nous achetons dans des canettes ait subi un processus de transformation pour atteindre cette forme.

Aujourd'hui, nous savons que ce serum contient des proteines de haute qualite (beta-lactoglobuline, alpha-lactalbumine et albumine serique). En fait, il a valeur biologique la plus elevee de toutes les proteines connues, ou en d'autres termes, c'est celui qui absorbe le mieux le corps. Cela en fait egalement un bon allie apres l'entrainement.

TYPES DE PROTEINES DE LACTOSERUM
Vous trouverez trois principaux types de proteines de lactoserum.

Dans un premier traitement du lactoserum, le lactoserum concentre de proteines Est obtenu. Celui-ci contient certaines quantites de matieres grasses et de lactose, et par consequent un pourcentage plus faible de proteines (generalement entre 70 et 80%).

En eliminant la graisse (et pratiquement tout le lactose), la isolat de proteines est obtenu, beaucoup plus pur (90-95% de proteines), mais aussi plus cher, et n'oublions pas, plus transforme.

Dans les annees recentes, proteines hydrolysees sont devenus populaires, dans lesquels de longues chaines de proteines sont «brisees», facilitant davantage leur digestion. Malgre sa popularite parmi les culturistes, mon avis est que la proteine de lactoserum est deja absorbee tres rapidement, donc payer plus (parfois beaucoup plus) pour des proteines hydrolysees ne semble pas etre une bonne idee. En fait, je pense que dans de nombreux cas, la reponse accrue de l'insuline a ce type de proteine peut meme etre contre-productive.

AVANTAGES
Des etudes montrent son efficacite non seulement pour gagner du muscle, perdre de la graisse et ameliorer les performances sportives mais aussi ses proprietes anti-cancereuses, il aide a reduire les triglycerides, ameliore le systeme immunitaire, reduit le stress / cortisol, ameliore les niveaux de serotonine dans le cerveau, diminue le sang pression, etc.

Avant de courir pour acheter toutes les proteines que vous trouvez, il convient de se rappeler que certaines des etudes sont financees par les fabricants eux-memes, vous devez donc appliquer votre detecteur de mensonge. Mais meme avec un filtre strict de scepticisme, la science et l'experience pratique garantissent ses avantages.

Certes, de bons resultats peuvent etre obtenus dans plusieurs des points precedents avec d'autres types de proteines completes, bien qu'il soit vrai que meme par rapport a d'autres supplements, tels que la caseine, la proteine de lactoserum a donne de meilleurs resultats en gagnant du muscle et en eliminant les graisses, et mon experience c'est que les gens le digerent mieux.

DESAVANTAGES
Certains detracteurs de la proteine de lactoserum affirment que son absorption rapide fait qu'elle est principalement utilisee pour l'energie (via la gluconeogenese) et moins pour la synthese des proteines.

D'autres pensent que la consommation de proteines de lactoserum est un moyen couteux de boire du lait. Et s'il est vrai que le lait seul a reussi dans plusieurs etudes a ameliorer la synthese des proteines, son profil en acides amines est inferieur a celui de la proteine de lactoserum.

Si vous etes tres intolerant au lactose, vous devez savoir que le concentre de lactoserum contient toujours du lactose, bien que dans l'isolat de lactoserum, la quantite soit pratiquement negligeable.

Enfin, n'oublions pas que les poudres que nous prenons sont un produit transforme, et certains pensent qu'il existe un risque de denaturation des proteines dans le processus de production (plus de details). Evidemment, plus la proteine est pure, plus elle necessite de traitement. Et bien qu'il n'y ait aucune etude suggerant qu'il peut etre nocif pour la sante, le bon sens semble indiquer qu'il n'est pas non plus recommande de suivre un regime ou la moitie des proteines proviennent de shakes.

COMMENT CHOISIR LA PROTEINE?
Ma recommandation generale est que vous recherchiez un isolat de proteines, bien que si vous ne voulez pas depenser beaucoup d'argent (et que vous n'ayez pas de difficulte a digerer le lactose), le concentre n'est pas non plus une mauvaise option.

Bien que votre objectif soit de gagner du volume, je vous recommande d'eviter les gros pots que vous verrez avec des noms comme 'Megamass', 'Mass 3000' etc., vous faisant croire que vous deviendrez le Hulk pour les prendre. Tout ce que vous faites, c'est acheter de la maltodextrine ou tout autre glucide / sucre ajoute, mais a un prix d'or. Achetez des proteines pures de meilleure qualite et ajoutez-y des glucides. Je suis sur que vous pouvez faire un meilleur travail que les fabricants. Vous trouverez ci-dessous une recette pour preparer votre propre smoothie hypercalorique, beaucoup plus sain.

Vous devriez egalement considerer le profil d'acides amines (ou aminogramme), et si vous vous entrainez tres fort, vous pourriez etre interesse a avoir des BCAA supplementaires (Leucine, Isoleucine et Valine).

Idealement, achetez des proteines sans saveur ou des edulcorants comme l'aspartame ou l'acesulfame. Lorsque vous preparez un smoothie contenant des fruits, vous n'avez surement pas besoin d'edulcorant et si vous en avez besoin, vous pouvez utiliser de la stevia ou un peu de miel a la maison.

Et enfin, faites attention aux marques. Dans de nombreux cas, le% de proteines que vos produits contiennent est considerablement inferieur a ce qu'ils annoncent. Dans cet article, vous pouvez voir quelques analyses de laboratoire, ou les entreprises qui s'arretent le mieux sont Optimum Nutrition, MyProtein et Isopure.

RECETTES
Les possibilites sont infinies. Tout ce dont vous avez besoin est d'un bon mixeur et de votre imagination. A titre d'exemple, vous pouvez commencer par ces shakes: le premier plus axe sur la construction musculaire, ideal comme boisson apres l'entrainement, et le second pour ceux qui preferent controler les calories, peut-etre utile dans le cadre d'un bon petit-dejeuner proteine.

Smoothie 1

? 25 g de proteine de lactoserum (generalement l'equivalent de 1 cuillere ou cuillere a soupe)

? 200 ml de lait entier (ou lait d'amande)

? 100 g de yaourt entier (facultatif)

? 1-2 bananes

? 6-8 noix / amandes ou une demi-tasse de flocons d'avoine

? 1 cuillere a soupe d'huile (olive ou noix de coco)

Smoothies 2

? 25 g de proteine de lactoserum

? 200 ml d'eau

? 50 g de myrtilles et / ou fraises

? 50 g de yaourt entier (facultatif)

? une cuillere a soupe de noix de coco rapee

Autres idees

? Si vous voulez une texture «frappe», vous pouvez inclure quelques glacons dans le smoothie (zero calorie :)).

? Le yaourt lui donne egalement une texture plus dense, mais vous pouvez l'enlever si vous ne l'aimez pas. Une autre option: le lait de coco.

? Utilisez de la stevia ou un peu de miel si vous voulez l'adoucir legerement. Ou essayez d'abord une touche de cannelle.

? Essayez d'inclure un demi-avocat, un moyen facile de «boire» des graisses saines.

? Aimez-vous le chocolat? 20 gr de chocolat noir (70-90%) donne une touche interessante.

QUAND LE PRENDRE?
Evidemment, il n'y a pas de reponse unique, mais je pense qu'il y a deux moments cles ou un smoothie peut etre un bon allie:

? Vous n'avez pas le temps de dejeuner ou votre petit dejeuner actuel est-il mauvais? Manger 30 g de proteines au petit dejeuner vous aidera a reguler vos hormones (etude). Une boisson proteinee est une bonne option pour les matins que vous n'avez pas envie de cuisiner.

? Apres un exercice intense, pour aider a recharger le glycogene et a reconstruire le tissu musculaire. Plus de details sur ce qu'il faut manger apres l'entrainement.

QUELLE MARQUE ACHETER?
Il y a deux options. Laissez-vous seduire par les marques «reconnues», qui sont annoncees dans les magazines de fitness et de musculation, avec des celebrites souriantes qui parrainent leurs produits…. Ou acheter marque blanche proteines, avec un emballage discret, d'entreprises qui ne depensent pas d'argent pour de grandes campagnes publicitaires ou qui n'engagent pas d'acteurs, et qui proposent produit de qualite, a un prix raisonnable.

Evidemment, ma recommandation est la deuxieme. N'oubliez pas que dans le premier cas, c'est vous qui payez la publicite.

Au sein de la MDD, j'ai decouvert MyProtein il y a quelques mois et j'ai ete agreablement surpris. En fait, dans le rapport de qualite que j'ai inclus plus tot, vous pouvez voir que MyProtein est plus pur que la plupart des proteines conventionnelles. Mes preferes sont «Impact Whey Isolate» ou «Impact Whey Protein», idealement les versions sans saveur.

Si vous voulez quelque chose de plus de qualite (a un bon prix), je recommande les proteines de vaches nourries a l'herbe sans edulcorants artificiels, comme celle de Paleobull.

Dans cet article plus recent, je me penche sur la proteine de lactoserum.

Avec la proteine de lactoserum, la creatine et la cafeine sont mes supplements preferes.

Lisez egalement ma serie d'articles sur ce qu'il faut manger avant et apres l'entrainement.

Bouton Partager