In sommige centra worden verschillende wekelijkse oefentabellen gepubliceerd voor mannen en vrouwen, en er zijn er zelfs een bekende keten van uitsluitend vrouwelijke sportscholen waar een rustig oefencircuit wordt gedaan met machines.

Als het echter gaat om het verbeteren van je lichaam door te sporten, de fysiologische verschillen tussen mannen en vrouwen zijn niet relevant.

Het is waar dat de aanwezigheid van meer testosteron ervoor zorgt dat mannen verhoudingsgewijs meer spiermassa en meer kracht in het bovenlichaam hebben, maar testosteron, in kleinere hoeveelheden, is ook een fundamenteel hormoon bij vrouwen, vooral als ze in vorm willen komen. En dat betekent niet dat ze een snor zullen laten groeien. De kampioen gewichtheffen van 69 kg heft 196 kg boven zijn hoofd. De kampioen in datzelfde lichaamsgewicht blijft "enkel en alleen" 153 kg, 20% minder.

Bij duursporten worden de verschillen kleiner. Het mannelijke record in een marathon is 2:02:57. Voor vrouwen is het record 2:15:25, een verschil van 10%. Dat is precies het gemiddeldeverschil in de hele sport en is sinds de jaren tachtig niet veranderd. In een ander onderzoek bleek dat vrouwen bij hardlopen over lange afstanden dezelfde prestaties hadden als een man met hun grootte, training en spiermassa.

De spieren zijn hetzelfde, de inwendige organen zijn hetzelfde, de manier om vet te verliezen en spieren te krijgen is hetzelfde. Het product dat aan mannen en vrouwen wordt verkocht om hun vorm te verbeteren, is echter radicaal anders. Zachte, lange zweetoefeningen voor vrouwen, krachtoefeningen voor mannen.

Waarom de sportschool vrouwen in de steek laat
In deze cast verliezen vrouwen duidelijk, omdat zachte oefeningen met een constante snelheid niet het meest effectief zijn om hun doelen, het verbeteren van hun gezondheid en conditie, te bereiken. Door krachtoefeningen op te geven, nemen vrouwen het slechte weg (zweet, lange uren inspanning, vreselijke muziek) en krijgen ze niets van het goede: een verandering in hun metabolisme en lichaamsvorm. Als klap op de vuurpijl kunnen ze het verlangen naar snoep niet kwijtraken, dat bij voorkeur degenen aanvalt die lichte oefeningen doen, en minder degenen die intensieve oefeningen doen.

Ondanks de voordelen van krachttraining, vrouwen vermijden deze vorm van sport. Terwijl ik aan het documenteren was om het boek Operation Transformer te schrijven, kreeg ik de kans om dat te doen interview verschillende vrouwen in sportscholen en vraag hen waarom ze niet met gewichten hebben getraind. Ik vond veel mythen, angsten en vooroordelen. Dit zijn er een paar:

"Ik wil niet op de Hulk lijken. Als ik gewichten doe, zal ik volume winnen en er dikker uitzien"
Een van die enorme bruine vrouwen worden van bodybuildingwedstrijden kost vele jaren, veel kip en veel steroiden. Een bar pakken en twee keer per week hurken maakt je geen man.

Integendeel, gewichtsoefeningen spannen je middel strakker, omdat ze effectiever zijn in het verbranden van vet dan cardio met een constante snelheid. Gewichten veranderen ook de vorm van je dijen, heupen en schouders, waardoor ze ronder worden. Het resultaat is dat je dichter bij de "zandloper" figuur die wordt geidentificeerd als vrouwelijker.

"Ik wil gewoon afvallen en sterker worden"
Veel vrouwen denken dat dit bestaat uit 90 minuten op de trapmachine doen, omdat dat zogenaamd het vet verbrandt, en dan een serie doen op de ontvoeringsmachine omdat dat zogenaamd "verhardt" de heupen. Geen van beide komt echt voor.

Toning bestaat niet. Als je slapte in je armen, je buik of je benen opmerkt, komt dat niet omdat je spieren geen tonus hebben. Het is omdat ze bedekt zijn met een laagje vet. Als je stevigheid wilt, moet je de spier laten groeien omdat het vet niet hard wordt, het kan alleen verloren gaan. Beide dingen, het verkrijgen van spieren en het verliezen van vet, worden bereikt met krachttraining.

Je voortgang meten met een schaal is een slecht idee. Deze vrouw plaatste foto's van haar transformatie op Instagram nadat ze was begonnen met trainen. Zijn gewicht kwam nauwelijks op, maar zijn lichaam (en zijn gezondheid) is nu compleet anders.

"Ik doe alleen beenoefeningen omdat ik gewoon volume in mijn heupen wil verliezen"
Steek hier een lichaamsdeel in. helaas plaatselijke vetreductie bestaat niet, tenzij een scalpel wordt gebruikt. Heupoefenmachines verbranden geen vet van je heup. De buikspieren verbranden geen vet vanaf de taille. Terugtrappen verbrandt geen vet uit de kolf. Je hebt het idee al.

Vet wordt de rest van de dag door het hele lichaam verbrand tijdens het zitten of tijdens het slapen. Om in rust meer vet te verbranden, moet je je stofwisseling verhogen. Om uw metabolisme te verhogen, zijn de meest effectieve intervallen of krachtoefeningen met meerdere gewrichten, dat wil zeggen dat er zoveel mogelijk spieren bij betrokken zijn. De ontvoerder werkt alleen die spier. Een squat omvat je quads, bilspieren, onderrug, kuiten, buikspieren, schouders, die allemaal tegelijkertijd werken om die balk op te tillen. Spierstimulatie is veel groter en in rust verbrand je veel meer vet.

"Ik wil niet gewond raken"
Als je denkt dat het uitoefenen van geweld verwondingen veroorzaakt, kun je je niet voorstellen wat de draf van het varken veroorzaakt. In feite is bewezen dat krachttraining met gewichten blessures in alle sporten voorkomt, en dat heeft alle logica van de wereld. Spierversterking versterkt ook gewrichten en pezen, en de volgende keer dat je struikelt, heb je minder kans op verstuiking.

Statistisch gezien veroorzaken gewichten veel minder blessures dan hardlopen of amateurvoetbalwedstrijden, en het is aangetoond dat squats de symptomen voor mensen met rugpijn daadwerkelijk verbeteren.

"Ik ben niet meer oud"
Het zijn juist de gewichtsoefeningen die de voortgang van overgewicht en obesitas na de menopauze het beste beheersen.

We leven in een cultuur die met zelfgenoegzaamheid kijkt en zelfs instemt met het opgeven van sport door vrouwen. Dit is geen spel, omdat het gezondheidseffecten heeft. Sterk worden heeft alleen maar voordelen, ook voor hen.

Waar is dit allemaal op gebaseerd?
VROUWEN EN MANNEN IN SPORTPRESTATIES: DE GESLACHTSGAT IS NIET GEVOLGD SINDS 1983

Het lijkt erop dat geslachtsverschillen in sportprestaties lange tijd stabiel zijn gebleven, vrouwen hebben mannen niet ingehaald.

Testosteronfysiologie bij weerstandstraining en training

Kortom, testosteron is een belangrijke modulator van spiermassa bij zowel mannen als vrouwen, en sterke toename van testosteron kan worden veroorzaakt door weerstandsoefening.

Een fysiologische vergelijking van prestatiegerichte vrouwelijke en mannelijke afstandslopers

Deze gegevens geven aan dat hardlopers op lange afstand met hetzelfde prestatieniveau zeer vergelijkbaar zijn in lichaamssamenstelling en in metabole en cardiorespiratoire respons op inspanning.

Aanpassingen van de skeletspieren tijdens de vroege fase van training met zware weerstand bij mannen en vrouwen

Deze gegevens suggereren dat aanpassingen in skeletspieren die kunnen bijdragen aan krachttoename in de onderste ledematen, vergelijkbaar zijn voor mannen en vrouwen in de vroege fasen van krachttraining. weerstand.

Gewichtstraining verhoogt de vetvrije massa en kracht bij ongetrainde jonge vrouwen

De studiegroep verhoogde hun vetvrije massa. De kracht bij elleboogflexie, elleboogverlenging en knieflexie nam toe. Het vetpercentage daalde zonder een significante verandering in lichaamsgewicht.

Cross-sectionele en longitudinale associaties tussen verschillende soorten oefeningen en hunkeren naar eten bij vrijlevende gezonde jonge volwassenen.

Longitudinale resultaten duiden op gunstige effecten van verhoogde trainingsintensiteit op de beheersing van de eetlust, vooral bij mannen.

Krachttraining ter voorkoming van obesitas bij midlife vrouwen Krachttraining

tweemaal per week is acceptabel voor drukke vrouwen van middelbare leeftijd en de gunstige veranderingen in lichaamssamenstelling die het gevolg zijn van begeleide krachttraining kunnen in de loop van de tijd aanhouden.

Waarde van weerstandstraining ter vermindering van sportblessures.

U kunt weerstandsoefeningen doen om de onbalans te corrigeren en zo de kans op blessures te verminderen.

De effecten van een op gewicht gebaseerde trainingsinterventie op pijn, squat biomechanica en MRI-gedefinieerde lumbale vetinfiltratie en functionele dwarsdoorsnede bij mensen met chronische lage rug

Een weerstandstraining met losse gewichten [squats] kan met succes worden gebruikt om de handicap, pijn en kwaliteit van leven van mensen met lage rugpijn te verbeteren.