De gezond eten is een neiging die te veel tegenstrijdige informatie in het netwerk veroorzaakt; superfoods , dieten voor alle smaken ... alkalisch, paleolithisch, detox, Dukan, voedingsadvies die zich vaak vermengen, waardoor we op een punt komen waar we niet erg duidelijk over zijn dat we moeten eten .

WAT IS HET BELANGRIJKSTE DOEL VAN SPORTVOEDING?
De sport-supplementen zoekt naar de prestaties van de atleet optimaliseren , focussen op:

? Wat moeten we eten voordat we gaan sporten?

? Wat we tijdens het sporten moeten eten.

? Wat moeten we eten na het sporten?

? Hydratatie tijdens het sporten

U vindt al deze informatie in detail in de sportvoeding boek gericht op crossfit door CronosFit.

Naast de relatie dieet-lichaamsbeweging kunnen we, net zoals we onze trainingen in cycli organiseren, ook een doelgericht dieet . De voedingsplanning gericht op fitnessdoelen vindt zijn grootste exponent in bodybuilding.

? Definitie dieet

? Volume dieet

? Onderhoudsdieet

De sportvoeding door sport om te oefenen ( vechtsporten , voetbal, atletiek ...) of functionele training die we uitvoeren (crossfit, gymnastiek ...), zou een apart artikel vereisen, maar deze tekst zal als uitgangspunt dienen.

Wat wordt bedoeld met de normale voedingsstatus en hoe wordt dit gehandhaafd?
Ongeacht de variaties die we in onze maken dieet volgens onze sportdoelen , dat moeten we in gedachten houden voldoende sportvoeding zal dienen onze vaardigheden verbeteren in elke trainingssessie en competitie.

Daarom moeten we rekening houden met het concept van basisdieet .

WAT IS HET BASIS DIEET? ONDERHOUDS DIEET
De basisdieet of onderhoudsdieet is degene die de dagelijkse norm vormt, de gezonde voedingsgewoonten die we zullen aanleren, zodat onze gebruikelijke manier van eten ophoudt een dieet te zijn, dit is het belangrijkste, het vergeten van het dieet.

De keuze aan eten we consumeren zal gebaseerd zijn op:

? Gebruik natuurlijke voedingsmiddelen

? Ultraverwerkt verwijderen

? Goede culinaire voorbereiding

Kortom, geef prioriteit aan de consumptie van fruit, groenten, wit vlees, vis ... maar beheer de tijden correct "we gaan wat drinken" of eet een hamburger in een restaurant, want eten is ook een sociale handeling en socialiseren hoort bij het genieten van het leven.

De energie-inname is belangrijk voor:

? Voldoen aan de behoeften van optimale macronutrienten, vitamines en mineralen voor het functioneren van ons lichaam.

? Help de ideale fysieke structuur te bereiken voor de sport of activiteit die we ontwikkelen, door de effectieve manipulatie van spiermassa en vet.

? Correcte hormonale en immuunsysteemfunctie.

? Vertraging van spier- en cardiopulmonale vermoeidheid

? Verbeter en versnel het herstel na training en competitie

? Vermijd spierverspilling en voorkom blessures

VERGEET OVER DIEETEN
Het concept van dieet, " Controle of regulering van de hoeveelheid en het soort voedsel dat een persoon of een dier neemt, meestal voor een specifiek doel. ”, Het is achterhaald. Laten we het hebben over voeding om het concept te vereenvoudigen, maar we moeten het dieet vergeten "op dieet zijn", het mag geen verplichting zijn, een staat, een moment ... goed eten moet gerelateerd zijn aan gezonde voedingsgewoonten, op deze manier zal het bereiken van volume, definitie of op gewicht blijven geen straf zijn, gewoon kleine veranderingen binnen onze gewoonte gewoonten, omdat de aanbevolen voedingsbodems altijd hetzelfde zijn.

Het is typisch om met een onderwerp te praten dat wil afvallen, dat wil definieren en zich schuldig voelt dat ze in het weekend dat ze een hamburger of cake aten, het dieet oversloegen! Als ons dieet echter is gebaseerd op voedingsgewoonten en het gebak is opgenomen in de zeer incidentele consumptiegedeelte, mogen we ons niet schuldig voelen. Zeer streng zijn brengt alleen maar frustratie met zich mee.

Het probleem met het traditionele dieet is dat wanneer we het opgeven, we het verloren gewicht terugwinnen, omdat we gedurende de tijd dat we het hebben gebruikt niet hebben geleerd te eten, we hebben alleen gegeten wat ons is opgelegd.

AANBEVELINGEN VOOR EFFECTIEVE SPORTVOEDING
? Leer hoe je gezond eet.

? Zelfbeheersing en discipline.

? Ga terug naar de lepels.

? Gebruik gerechten met verschillende soorten voedsel en kruiden: ontsnap aan de kippenrijst.

? Supplement alleen indien nodig.

DIEET VOLGENS GESCHIKTHEIDSDOELEN
Zodra we ons doel hebben vastgesteld, moeten we eerst de voedingsrichtlijnen herzien die eerder waren voorgeschreven, aangezien ze de basis vormen voor een correct dieet. Er zijn verschillende voedingspiramides, afhankelijk van de bevolking / het land waarin we ons bevinden, maar de commissie van de experts die ze ontwerpen, promoten alle voedingstips die vergelijkbaar zijn met de tips die we voorstellen.

Het tweede punt is om te weten hoeveel calorieen ons basale metabolisme verbruikt, hoeveel extra calorieen we consumeren op basis van de activiteit die we uitvoeren en hoe we deze totale calorieen en macro's gaan aanpassen aan ons dieet, gericht op definitie, volume of onderhoud.

BASISMETABOLISME BEREKENING
Om onze te bepalen besteden in rust zullen we toevlucht nemen tot een vergelijking die ons vertelt hoeveel we moeten eten , deze waarde is theoretisch, dus moeten we deze gedurende de maanden aanpassen op basis van de kilo's die we door de weken heen winnen (onthoud dat gewicht niet alleen belangrijk is, het is ook relevant, het percentage vet, spieren en water).

Een van de meest geaccepteerde is die van Harris-Benedict:

GEB Men = 66.4730 + 13.7516 x Gewicht kg + 5.0033 x Hoogte cm - 6.7759 x Leeftijd jaar

Vrouwen GEB = 665.0955 + 9.5634 x Gewicht kg + 1.8496 x Hoogte cm - 4.6756 x Leeftijd jaar

Om ons leven gemakkelijker te maken, zijn er veel toepassingen voor de mobiele telefoon die ons, door enkele parameters in te voeren, zullen helpen bepalen hoeveel calorieen we moeten eten. Bovendien zullen gratis programma's zoals MyfitnessPal dienen als een voedingsdagboek, iets heel interessants vooral voor mensen die hebben voeding of gewichtsbeheersing op de lange termijn of nooit serieus genomen, omdat dit soort systemen hen zullen helpen zich meer bewust te worden van wat ze eten en om voedingsovertredingen te voorkomen.

HOE MAAK IK MIJN DIEET AAN?
Als we streng zijn, hoe creeer ik mijn GEEN dieet?

Zodra we duidelijk zijn over ons voedingsbehoeften , we moeten leren combineer voedsel op de juiste manier , afhankelijk van waar we wonen, zal ons gehemelte en metabolisme aan een bepaalde gewend zijn voedingspiramide , dus ik denk niet dat die er zijn slecht of goed eten , aangezien we kunnen zien hoe populaties Eskimo's met een dieet dat voornamelijk op vis is gebaseerd, een goede gezondheid hebben met weinig risico op hart-en vaatziekte of als mensen die hun dieet baseren op een Mediterraans dieet genieten van een goede gezondheid en een lang leven en toch in dezelfde gebieden waar we patienten vinden metaboolsyndroomof in de VS, waar voedsel van topkwaliteit gemakkelijk verkrijgbaar is, zwaarlijvigheid is een epidemie, daarom is het probleem niet de voedingspiramide voorgesteld door de autoriteiten van ons land, is het gebruik dat we maken van de middelen en het voedsel dat binnen ons bereik ligt.

Je volgt geen Mediterraans dieet , noch heb je goede voedingsgewoonten , noch volg je de CronosFit-eetrichtlijnen , als u 1 of 2 keer per week naar fastfoodrestaurants gaat.

samengevat :

Ken de voedingsbehoeften en de combinatie van voedingsmiddelen die nodig zijn om ze te dekken
Pas het aan de individuele kenmerken van elke atleet aan: geslacht, gewicht, afkomst, type test / sport waarin ze meedoen, periode waarin ze zijn.

Vervolgens gaan we ons concentreren op de periode waarin onze atleet is:

? Dieet voor definitieperiode

? Dieet voor ballaststoffen of hypertrofie

DIEET DEFINITIE
We begrijpen per definitie datgene wat we willen ontdekken, we willen markeer de spieren , dus onze training richt zich op vet verbranden om metabole uitgaven te verhogen. Bij deze verhoogde intensiteit van de activiteit om het COPD-effect verder te bevorderen, zullen we veranderingen in de voeding aanbrengen om de resultaten te vergroten.

Van de totale calorieen die we consumeren gaan we ongeveer 500kcal aftrekken. Laten we aannemen dat we 3500 kcal eten. per dag, omdat we onszelf een doel van 3000 kcal hebben gesteld. en we ordenen de percentages macronutrienten eromheen.

Om ervoor te zorgen dat we geen spiermassa verliezen, zullen we, als onze definitieroutine gebaseerd zal zijn op HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit), een eiwitinname van 1,4 - 1,7 gram eiwit / kg lichaamsgewicht, als we een definitie gaan krijgen op basis van weerstandstraining, zouden we ze kunnen verlagen tot 1,4 - 1,6 gram eiwit / kg lichaamsgewicht.

De vetten zijn belangrijk, ongeacht je definitie, vet nodig hebben voor het hele hormonale systeem en de assimilatie van vitamines om goed te werken, dus het vet zal 20-30% van de ingenomen calorieen zijn, wat ervoor zorgt dat we bedekt zijn met de aanbevolen hoeveelheden essentiele vetzuren.

De koolhydraten vertegenwoordigt de resterende calorieen, houd er rekening mee dat koolhydraten energie zijn, we zullen ons concentreren op koolhydraten met een lage glycemische index voor training en een hoog percentage na Glycemic van training, ons doel is om volledige spier- en leverglycogeen af ??te zetten, zodat we optimaal kunnen presteren in opleiding.

Als we ons met cijfers willen orienteren, bedenk dan dat een atleet die zijn lichaamsvetpercentage wil verlagen tussen 3-5 gram per kilo gewicht moet consumeren.

VOLUME DIEET
dieet-volume

Het dieet voor volume of hypertrofie dient om aan te komen in gewicht en spiermassa, hiervoor moeten we onze totale consumptie dagelijks met ongeveer 500 kcalorieen verhogen. Onthoud dat de regel van +/- 500 een startpunt is en dat we ons moeten aanpassen aan onze evolutie.

De eiwitten bereiken 15-20% van de totale bijdrage. Aangepast aan het gewicht, zou het aanbevolen in het stadium van toenemende spiermassa tussen 1,8 - 2 gram / kilo lichaamsgewicht zijn.

We passen de koolhydraten volgens ons gewicht, op 7-12 gram per kilo gewicht.

De vetten zal weer rond de 20-30% liggen.

VOORBEELD DIEET VOLGENS SPORTDOELEN
Stel dat we een 19-jarige atleet van 78,5 kg en 1,80 meter hebben die volume wil winnen, hard en intensief traint en weet dat zijn voedingsbehoeften zijn:

BASISMETABOLISME: 1912

CALORIEEN NODIG OM GEWICHT TE BEHOUDEN: 3633

VERLOREN CALORIEEN: 3088

CALORIEEN VOOR GEWICHT KRIJGEN : 4178

De macro's worden op deze manier verdeeld:

? 550 g koolhydraten (2.200 kcal.) 51,7%

? 200 g eiwit (800 kcal.) 18,7%

? 140 g lipiden (1260 kcal.) 29,6%

Op dit moment leveren we 7 g koolhydraten per kilo en 2,5 g eiwit per kilo, dit zouden goede macro's zijn in een stadium van hypertrofie waarin we niet willen dat de vetgroei veel weggaat. Ik zou het de laatste 2-4 aanraden weken van het stadium van hypertrofie om niet te ver in de definitie te gaan.

Als we aannemen dat deze atleet een periode van 11 weken hypertrofie ondergaat, zouden de voorgaande weken afkomstig zijn van een eiwit dat is aangepast tot 1,8 gram per kilo en proberen koolhydraten te verhogen, zodat ze zich aanpassen aan 10-12 gram per kilo zonder vet lager dan 20 % van de bijdrage.

Onthoud dat 1 gram eiwit en koolhydraten 4 calorieen is en 1 gram vet 9 calorieen oplevert.

Voor meer informatie bezoek Moet ik echt eiwitshakes consumeren? en de voeding boek voor Crossfit , waar u tabellen en meer informatie over het onderwerp vindt.