? Hypertrophiespezifisches Training ist eine Trainingsmethode, die speziell entwickelt wurde, um Muskelwachstum zu verursachen. Obwohl haufig signifikante Festigkeitssteigerungen auftreten.
Dieses 4-tagige Split-Training hilft Ihnen nicht nur dabei, Gro?e und Kraft zu entwickeln, sondern zeigt Ihnen auch, wie Sie richtig trainieren, Fortschritte entwickeln, schwierigere Ubungen absolvieren und im Fitnessstudio zu einer gro?artigen Fitnasta werden.

Die Grundlagen der Gewalt sind relativ simpel. Standige Belastung des Muskels liefert konsistente Ergebnisse.

Sie werden nie einen Mann sehen, der seit funf Jahren auf Kraft trainiert ist und auf einen Bosu-Ball springt, um eine seltsame Schaukelbewegung der Schultern auszufuhren - es passiert nicht, weil es nicht funktioniert.

Der Goldstandard im Krafttraining ist das, was wir PHSI-Muskelhypertrophietraining nennen. Das Training ist in keiner Weise kompliziert: Einfachheit, Bestandigkeit und Uberlastung fuhren zu Ergebnissen. Wenn Sie im Alltag der Suche in YouTube und im Internet nach herausfordernden neuen Workouts stecken bleiben, aber keine Ergebnisse finden konnen, ist es an der Zeit, die Trainingsabteilung auf PHSI umzustellen.

Inhaltsverzeichnis Show

Was ist ein PHSI-Muskelhypertrophietraining?
Ein PHSI-Training ist ein traditioneller Trainingsstil, der entwickelt wurde, um Kraft zu entwickeln und Hypertrophie zu stimulieren. PHSI steht fur; Kraft - Hypertrophie - Ober - Unter und konzentriert sich auf gro?e Lifte, zusammengesetzte Bewegungen und einige isolierte Nebenubungen.

Der grundlegende Zweck einer PHSI-Trainingsabteilung besteht darin, im Laufe der Zeit Kraft zu entwickeln.

Ist dieses Programm darauf ausgelegt, Gewicht zu verlieren?
Ja und nein. Jedes kraftbasierte Programm in Kombination mit einer ausgewogenen Ernahrung versetzt Ihren Korper in einen Stoffwechselzustand und in eine Hypertrophie: Es verbrennt Kalorien und baut Muskeln auf. Das ist wie ein Wochenende HIIT Training : Dieses Programm wurde fur Lifter entwickelt, die auf die richtige Weise stark werden und Gewicht verlieren mochten.

Der wichtigste Vorteil eines Trainings im PHSI-Stil besteht darin, dass dieses Programm Ihnen die effektivste Moglichkeit bietet, echte Kraft einzusetzen und Ihren Korper auf die Zukunft vorzubereiten.

Krafttraining trainiert im Allgemeinen mehr Muskeln als jeder andere Stil. Dies liegt daran, dass Sie die Muskeln nicht unbedingt isolieren, sondern in einer Bewegung integrieren.

Zum Beispiel; Das PHSI-Training ist wie bei einigen Bodybuilding-Programmen in Oberkorperubungen und Unterkorperubungen anstelle von Armen unterteilt.

Der Vorteil der Aufteilung Ihres Trainings in Ober- und Unterkorperbewegungen bedeutet, dass Sie volle Bewegungen anstelle von Muskeln starken konnen. Das Ziel ist es, die Presse auf Ihrem Kopf zu erhohen oder Ihre zu erhohen vordere Hocke .

Wahrend Sie die Bewegung ausfuhren, starken und entwickeln Sie Muskeln in Schultern, Trizeps, Quadrizeps, Kniesehnen, Gesa?muskeln usw. Da Sie eher auf volle Bewegung als auf verspannte Muskeln trainieren, ist es viel einfacher, Fortschritte zu erzielen: das Gewebe zu uberlasten oder die Muskeln zu trainieren Bewegung komplexer (dazu kommen wir in unserem Abschnitt uber Fortschritte).

Trainingsubersicht
? Hauptziel: Muskeln aufbauen, Kraft aufbauen

? Trainingsart: Abteilung

? Ausbildungsstand: Mittelstufe

? Programmdauer: 12 Wochen, 6-wochige Zyklen
Tage pro Woche: 4 Tage / Woche

? Zeit pro Training: 90-120 Minuten

? Erforderliche Ausrustung: Langhantel, Hanteln und Maschinen

? Zielgeschlecht: mannlich und weiblich

? Erstellt von: Gabriello Ianniruberto - Starkeexperte, CSEP - CPT

Schulungshinweise
Serien und Wiederholungen
Die Gruppen und Wiederholungen fur jedes Krafttraining geben Ihnen alle Informationen, die Sie benotigen, um das Gewicht jeder Ubung zu ermitteln. Ubungen mit geringen Wiederholungen sollten mit hoheren Gewichten abgeschlossen werden, insbesondere wahrend des Trainings mit Muskelhypertrophie.

Ubungen mit hoheren Wiederholungen konnen mit geringeren Gewichten und langsameren Bewegungen durchgefuhrt werden. Die Serie gibt Ihnen Informationen daruber, wie hart Sie bei jeder Wiederholung arbeiten mussen.

Wenn Sie nur drei Satze haben, sollten Sie sein nahe bei Komplett Fehler in jedem Satz, wahrend die 5-Satz-Ubungen mit einer moderateren Intensitat durchgefuhrt werden sollten.

Muskelversagen
Das Urteil ist ein Werkzeug, das nicht missbraucht werden sollte. Alle Satze mussen abgeschlossen sein, bis ein Formularfehler auftritt (Ihr Lift ist schlampig oder Sie machen schlechte Technik). Wahrend dieses Trainings sollte kein vollstandiger Fehler verwendet werden.

Tempo
Dieser Begriff gibt an, wie lange wir Muskelverspannungen haben.

Abs
Baucharbeit kann am Ende eines bestimmten Trainings durchgefuhrt werden. Beachten Sie jedoch, dass viele dieser Ubungen den Kern bereits stark belasten.

Halten Sie Ihre Kernroutinen im Laufe einer Woche auf weniger als 30-40 Minuten beschrankt.

Pause zwischen Serien (des)
Nach jedem Satz mussen Sie die Ruhezeit messen. Jede Ubung hat eine andere Ruhezeit; Je schwieriger die Ubung ist, desto langer ist im Allgemeinen die Ruhezeit, die Ihnen entspricht.

PHSI-Muskelhypertrophie-Routine
Tag 1: Obere Starke

Tag 2: Geringere Kraft

Tag 3: Ruhe

Tag 4: Hypertrophie der oberen Muskeln

Tag 5: Hypertrophie der unteren Muskeln

Tag 6: Ruhe

Tag 7: Ruhe

TAG 1: SUPERIOR FORCE

UBUNG

REP

SEIN

TEMPO

DES

Schulterpresse

8

3

21X0

90

Neutraler Griff fester Griff

8

3

3101

90

Schragbank

6

4

2010

90

Vertikales Rudern

8

3

2110

90

Geld

6

4

21X0

90

TAG 2: UNTERE KRAFT

UBUNG

REP

SEIN

TEMPO

DES

Kniebeugen mit hohem Rucken

6

4

3111

90

Eigengewicht

6

4

11X1

90

Bulgarischer Ausfallschritt

8

3

2010

90

Quadrizeps-Erweiterung

12

3

2110

60

Kniesehnencurl

12

3

2110

60

Stehende Manschettenknopfe

8

3

21X0

60

TAG 4: UBERLEGENE MUSKELHYPERTROPHIE

UBUNG

REP

SEIN

TEMPO

DES

Schragbankdrucken

4

3

21X0

120

Rudern mit Langhantel

5

5

10X0

120

Hantel Schulter drucken

4

3

20X0

120

Stehen oder Strom reinigen

6

4

2110

120

Geld

6

4

21X0

120

TAG 5: UNTERE MUSKELHYPERTROPHIE

UBUNG

REP

SEIN

TEMPO

DES

Niedrige Hocke

4

3

3111

120

Kreuzheben mit Sechskantstange

4

3

11X1

120

Step Ups

8

3

2010

120

Quadrizeps-Erweiterung

12

3

2110

120

Kniesehnencurl

12

3

2110

120

Stehende Manschettenknopfe

8

3

21X0

60

Beschreibung und Zweck der Ausbildung
Nachdem wir nun eine klare Beschreibung des Trainingsprogramms sehen konnen, schauen wir uns an, warum das Programm so aufgebaut ist.

Krafttraining funktioniert in 3-wochigen Zyklen. Die ersten zwei Wochen sind eine vollige Uberlastung, hier trainierst du hart. Die dritte Woche ist eine Woche des Entladens: Dadurch konnen wir uns ausruhen, erholen und die Gro?e des Gewebes beibehalten.

Dieses PHSI-Programm ist in 4 Tage pro Woche unterteilt. Sie werden die ersten zwei Tage der Woche trainieren, Sie werden sich ausruhen, Sie werden weitere zwei Tage trainieren und dann zwei Tage Ruhe. Die Tage, an denen Sie sich am Wochenende ausruhen, sollten nicht auf einem Sofa sitzen. Wenn Sie eine haben Schaumstoffrolle , benutze es. Wenn Sie in ein Eisbad steigen und die Entzundung in Ihren Gelenken lindern konnen, tun Sie es.

Beim Krafttraining geht es nicht nur darum, was Sie im Fitnessstudio tun. Konzentrieren auf Erholung au?erhalb des Fitnessraums ist absolut notwendig und ermoglicht es Ihnen, ohne Verletzungen schneller voranzukommen.

Wissenschaft hinter PHSI-Programmen
Wie ein traditionelles Krafttrainingsprogramm , Der Schwerpunkt dieses Programms liegt auf der Entwicklung von Kraft in bestimmten Bewegungen und der Induktion von Hypertrophie.

Denken Sie daran, dass Sie in jedem Training einige Hauptbewegungen haben. Dies sind Schragbanke, Sprunge, Kniebeugen und Steigern. Bei traditionellen Kraftubungen werden Ubungen, die unter Druck, Zug, Hocke oder Ausfallschritt fallen, als Hauptbewegungen bezeichnet. Diese Ubungen dienen als Grundlage fur den Kraftaufbau und die Gewichtszunahme - betrachten Sie sie als grundlegende Ubungen zur Kraftkontrolle.

Das Das Induzieren von Hypertrophie erfolgt auf zwei Arten ;; hohe Lasten oder hohe Spannung. Hohe Lasten werden mit viel Gewicht angehoben; In diesem Fall werden Sie dies in Ihren Hypertrophie-Workouts tun (siehe die unteren Wiederholungsschemata). Hohe Spannung wird durch Tempo-Training erreicht. Nehmen Sie sich Zeit, um die zu uberprufen Tempo Erklarung hier gefunden .

In vielen Fallen kann der Athlet durch Arbeiten mit Tempo schwere Gegenstande ohne Verletzungen anheben. Das Verfolgen Ihres Tempos sorgt auch fur Muskelkonsistenz. Vergessen wir nicht, dass unser Korper im Wesentlichen eine Maschine ist.

Wir verwenden diese Methode, weil sie den gro?ten Effekt auf Kraft und Muskelgro?e hat. Wenn Sie Ihr Training auf diese Weise strukturieren, konnen Sie Ihre 1RM in all Ihren Hauptbewegungen erhohen. abnehmen und fuhle mich gut.

Wie bereite ich mich auf eine PHSI-Routine vor?
Der wichtigste Aspekt beim Aufwarmen ist immer die Temperatur Ihres Muskels vor dem Training.

Naturlich ist es schwierig, die eigene Temperatur zu messen. Wenn Sie jedoch mit einem Cardio-Gerat mit geringen Auswirkungen wie einem Fahrrad oder einem Ellipsentrainer beginnen, konnen Sie sich aufwarmen, ohne Ihre Muskeln zu belasten.

Wenn Sie Bank trainieren und rudern. Beginnen Sie mit niedrigen Wiederholungen bei 60-70% Ihres maximalen Auftriebs bei hohen Ruhezeiten. Gewohnen Sie sich nicht an, beim ersten Lift maximal zu springen. "schlechte Idee."

So kommen Sie mit Ihrem PHSI-Training voran
Die Kraft kann durch den festgelegten Zyklus gesteigert werden. Nehmen Sie zum Beispiel Ihre erste Ubung.

TAG 1: UNTERE HYPERTROPHIE

UBUNG

REP

SERIE

TEMPO

DES

Schulterpresse

8

3

21X0

90

Nach 1-2 Wochen dieser Ubung mit den gleichen Wiederholungen und Satzen wird der Fortschritt durch Erhohen des Gewichts und Radfahren des etablierten Schemas erreicht. Eine der effektivsten Moglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, Ihr Training auf 6 zu andern × 4 statt 8 × 3. Ihr Training wurde so aussehen.

TAG 1: UNTERE HYPERTROPHIE

UBUNG

REP

SERIE

TEMPO

DES

Schulterpresse

6

4

21X0

120

Dies erhoht in keiner Weise die Gesamtzahl der Wiederholungen. Beachten Sie, dass Sie insgesamt noch 24 Wiederholungen ausfuhren, diese jedoch in vier Satze mit mehr Pause zwischen den Satzen unterteilt sind.

Erhohen Sie das Gewicht fur 1-2 Wochen mit diesem Setup-Schema und kehren Sie dann zu einer 8 zuruck × 3 Muster fur das gleiche Gewicht im nachsten Zyklus.

Fazit
Das Training mit einem PHSI-Training starkt Sie nicht nur, sondern bringt Ihnen auch das richtige Training bei.

Mit diesen Kraftmethoden konnen Sie Fortschritte entwickeln, schwierigere Ubungen absolvieren und im Fitnessstudio insgesamt zu einem starkeren Mann oder einer starkeren Frau werden.

Dies wird einige Zeit dauern.
Sei geduldig, aber hartnackig. Gehen Sie Ihre Ziele an und verwenden Sie diesen Leitfaden als Vorlage, um im Laufe der Monate Kraft und Starke aufzubauen.