Il existe de nombreuses theories sur la meilleure facon de stimuler les muscles et d'obtenir des gains maximaux, mais pour atteindre avec succes vos objectifs de construction, vous devez etre serieux et discipline.
La grande lecon ici est que les strategies de presque toutes les seances d'entrainement fonctionnent si elles sont suivies correctement et avec suffisamment de temps.
Notre muscles sont obliges de s'adapter a unique formation stresseurs sur une base coherente et suffisante de le volume , endurance , et repos qu'une fois ces facteurs ajoutes, les muscles se developpent, point final.

De plus, en utilisant un variete d'approches et de methodes de formation nous favorisonsl'adaptation en laissant nos muscles deviner ce qui va suivre. C'est ainsi - appele principal confusion musculaire est la cle de la croissance musculaire .

le Muscle humain est un tissu tres resistant, bien que croissance resistante (pour reduire la demande d'energie et favoriser la survie de l'organisme humain dans son ensemble), deviendra plus grand et plus fort s'il est oblige de passer a travers un entrainement intensif . Des poids lourds leves en bonne forme, en mettant l'accent sur la tension continue, des calories suffisantes et un repos suffisant fournira les conditions d'une telle adaptation.

Une facon de s'assurer que nos muscles sont continuellement s'adapter est de frapper chaque groupe musculaire avec la bonne quantite de volume d'entrainement total sur une base hebdomadaire pour garder proteine musculaire synthese constamment occupee. Tous les groupes musculaires doivent etre diriges sous plusieurs angles avec de nombreux mouvements differents pour stimuler une nombre maximum de fibres. Enfin, il est important de maintenir des sessions de formation courtes (45 minutes ou moins) pour recuperation optimale et repartition egale de l'intensite.

Surcharge sans surentrainement

le entrainement complet du corps (travailler tous les groupes musculaires au cours de la meme seance) peut fournir un excellent coup de pouce aux halterophiles naturels qui ont essaye d'autres approches mais n'ont pas atteint leur plein potentiel de renforcement musculaire. Etre tombe en disgrace avec la conviction que chaque groupe musculaire doit etre forme une fois par semaine pour eviter surentrainement , plusieurs seances d'entrainement hebdomadaires pour la meme partie du corps sont rarement aussi intensives. Mais ce type d'entrainement pourrait etre exactement ce dont les muscles ont besoin pour atteindre le niveau superieur de leur developpement.

le entrainement complet du corps a ete pendant de nombreuses decennies une methode populaire parmi les apprenants naturels; Cependant, ces dernieres annees, il a ete presque oublie. En soumettant regulierement les memes groupes musculaires a un entrainement stressant different et en leur donnant suffisamment de repos pour se regenerer pleinement ( la base de l'entrainement corporel total ), nous pouvons nous attendre a de vrais resultats.

Definissez les parametres:

Duree de la session

Un probleme potentiel avec le entrainement complet du corps approche, et qui a peut-etre dissuade beaucoup d’essayer, est a quel point la session dure. Entrainement d'un groupe musculaire plus de deux fois par semaine avec cinq series ou plus par faire des exercices pouvez compromettre la recuperation. Bien que certains puissent beneficier de ce type d’approche, la plupart sont susceptibles de surentrainement.

L'un des principaux avantages de l'utilisation du programme decrit ci-dessous est la duree de la courte seance de haute intensite. Avec 2 a 3 series par exercice (chacune prise en cas d'echec, soit 1 a 2 forcees ou pause-repos, repetitions suivant chacune) et une minute de repos entre les series, chacune des trois les seances de formation qui composent ce programme doivent etre terminees dans les 45 minutes.

Selection d'exercices

La courte duree d'un seance d'entrainement du corps entier (45 minutes ou moins) necessite moins de volume total que les entrainements traditionnels. En tant que tel, seuls les meilleurs mouvements doivent etre utilises, exercices principalement composes qui exercent une pression systemique sur vos muscles, obligent une grande partie du corps a etre stimulee. Pour les trois seances d'entrainement hebdomadaires prescrit dans le programme ci-dessous, les grands groupes musculaires seront affectes avec deux mouvements par seance d'entrainement, les petits groupes avec un.

Plages de repetition

le repetitions du programme a suivre sera principalement dans la plage d'hypertrophie 8-12, bien que le troisieme entrainement de la semaine comportera de faibles repetitions et etablira un renforcement de la force afin d'aider obtenir plus de gains musculaires . Pour ces series, notre gamme sera de 6-8 et le poids devrait etre augmente en consequence.

Recuperation

Une mise en garde importante a donner est l’exigence repos suffisant en dehors de la salle de gym. L'une des raisons pour lesquelles de nombreux etudiants suivent une approche de formation a plus faible volume est due a leur incapacite a faire face aux nombreux facteurs de recuperation, notamment: statut hormonal, qualite et duree du sommeil, repos supplementaire, famille, travail de stress, hydratation adequate, supplementation et toute la nutrition alimentaire qui sont responsables de la traduction de vos efforts du gymnase en gains musculaires purs . Une fois que vous avez ajuste votre style de vie pour ameliorer le degre de recuperation entre les entrainements, augmentant frequence d'entrainementpour chaque groupe musculaire, il peut ensuite servir votre but anabolique.

Programme d'entrainement complet du corps (12 semaines)

En raison de la nature specialisee des elements suivants programme de formation , et ses exigences de recuperation inherentes, le seul objectif des 12 prochaines semaines sera de construire autant de masse corporelle maigre que possible. La plupart des personnes qui ont suivi ce programme ont connu une augmentation de la masse musculaire d'au moins 2 kilos. Tant que vous ne manquez pas les parametres, vous risquez de rencontrer des gains similaires.

Siginified -gt; s / c = surensemble avec

Lundi: Entrainement 1

- Banc de Presse s / c Aviron avec barre: 2 series de 8 a 12

- Developpe couche incline avec halteres s / c Domine: 1 serie de 8-12

- Haussement d'epaule haltere: 2 series de 8 a 12

- Curl Dumbbell Bench Biceps S / C Triceps One Arm Extensions: 2 ensembles de 8-12

- Presse d'halteres assis: 2 series de 8 a 12

- Squats w / Deadlift Stiff Legs: 2 series de 8 a 12

- Extensions de jambes s / c Fentes: 1 serie de 8 a 12

- Poignets debout s / c Veau assis: 2 series de 8 a 12

- Abdominaux sur ballon suisse: 2 series de 15-20

Mardi

Jour de repos

Mercredi: Entrainement 2

Aviron a poulie basse: 2 series de 8 a 12

Un bras haltere rangee: 1 jeu de 8-12

Haltere Bench Press: 2 series de 8 - 12

Barbell Row incline: 1 jeu de 8 a 12

Triceps machine: 2 series de 8 - 12

Barbell Biceps Curls: 2 series de 8-12

Presse laterale d'haltere: 2 series de 8 - 12

Presses verticales a prise large: 1 jeu de 8 a 12

Squats de style sumo: 2 series de 8 a 12

Presse a jambes: 1 jeu de 8 - 12

Boucles des jambes de la machine: 2 series de 8 a 12

Releves de talon assis: 2 series de 8 a 12

Crunch High Pulley Crunches: 2 series de 15 a 20

Jeudi

Cardio: 25 minutes de HIIT

Vendredi

Cardio: 45 minutes de faible intensite

Samedi: Entrainement 3

Squats avant: 1 jeu de 8-12; 1 jeu de 6 a 8

fentes d'halteres: 2 series de 8-12

soulevement du talon: 2 series de 8-12

presses d'epaule d'halteres: 2 series de 6-8

presse laterale pour halteres: 1 jeu de 8-12

banc de presse: 2 series de 6 - 8

Ouvertures d'halteres pour banc ouvert: 1 jeu de 8 a 12

Poulie de poitrine a prise inversee: 1 jeu de 6-8

Souleve de terre: 1 jeu de 6-8; 1 jeu de 8-12

Triceps sur poulie haute: 1 jeu de 6-8; 1 jeu de 8 a 12

boucles de biceps predicateur haltere a un bras: 1 jeu de 6 - 8; 1 jeu de 8-12

elevation du genou suspendue: 2 series de 15-20

dimanche

Jour de repos

Note sur la frequence

Pour les nouveaux arrivants qui ne sont peut-etre pas prets a programme avance , terminer les entrainements 1 et 2 pendant six semaines, avec un total de deux jours de repos entre les entrainements. Ensuite, demarrez le programme approprie. Vous continuerez a beneficier des avantages associes a entrainement complet du corps au cours de cette periode preparatoire. Une fois que votre corps s'est habitue a entrainer chaque partie du corps plus d'une fois par semaine, vous pouvez rechercher plus de gains en broyant sessions de formation 1-3. Developpement complet avec une routine corporelle complete

J'espere que cet article vous inspirera a faire le saut vers entrainement complet du corps . Meme si cela va a l'encontre de beaucoup de "sagesse" dans musculation et aptitude , le total des seances d'entrainement corporel que vous ferez tant que tous les facteurs de recuperation sont en place et tous les formation les parametres sont remplis. Vous forcerez votre corps a s'adapter et a grandir en reponse aux stresseurs d'entrainement uniques et anticipes dans chacune des seances d'entrainement hebdomadaires. S'engager sur le plan et gains musculaires maximaux sera le votre.